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Les substituts sains se cumulent-ils en saveur ?

Les substituts sains se cumulent-ils en saveur ?



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Vous avez vu les graphiques faire le tour de Facebook, Pinterest et Tumblr répertoriant des substituts sains aux ingrédients gras, mais délicieux. Certains semblent assez évidents, comme l'utilisation de compote de pommes plutôt que de sucre, mais d'autres substitutions, comme l'utilisation d'avocat au lieu de beurre, pas tellement.

Éviter la crème épaisse et le sucre signifie économiser environ un milliard de calories et contribuera grandement à maintenir ces artères non obstruées, mais cela signifie-t-il sacrifier le goût ? J'ai décidé de mettre certaines de ces alternatives saines à l'épreuve du goût.

Compote de pommes pour le sucre

Coupez en deux le sucre que vous utilisez dans certaines de vos pâtisseries préférées et mélangez ½ tasse avec ¾ tasse de compote de pommes sans sucre. J'ai essayé cela avec ma recette de pain aux bananes et aux pépites de chocolat et j'ai même omis l'extrait de vanille, car la compote de pommes est un ingrédient tellement humide. Mon pain était humide et je me sentais beaucoup moins coupable d'avoir jeté ces pépites de chocolat.

Avocat pour le beurre

Avocat au lieu de beurre. Vous plaisantez sûrement, me direz-vous, et j'ai certainement pensé que mon amie plaisantait quand elle m'en a parlé. Elle m'a récemment informé qu'elle avait essayé la mousse au chocolat préparée avec de l'avocat. Après avoir fini de froisser mon visage dans son plus beau "Gross!" expression, elle m'a assuré qu'elle ne pouvait pas détecter l'avocat et qu'elle n'a été informée qu'après avoir été ravie des résultats riches et chocolatés.

Yaourt à la crème

On a certainement l'impression que tout le monde utilise du yogourt grec nature comme substitut à de nombreux ingrédients plus gras, il n'est donc pas surprenant que certaines personnes l'utilisent à la place de la crème épaisse. La crème épaisse fait des soupes très savoureuses, parmi lesquelles la courge musquée et le cheddar à la tomate. Vous n'avez plus à renoncer à vos soupes d'automne préférées. J'étais sceptique quant à l'utilisation du yaourt grec et je me demandais si cela pourrait donner une soupe acidulée qui perdrait son punch. Mais je l'ai essayé avec ma soupe aux tomates et au cheddar et j'ai été satisfait des résultats crémeux et savoureux. Ce que j'ai perdu, c'est cette douceur sous-jacente que vous obtenez avec de la crème épaisse, mais je ne l'ai pas manquée, ni les nombreuses calories.

Lait évaporé pour crème

Vous voulez éviter d'utiliser de la crème épaisse mais vous n'avez pas de yogourt grec nature sous la main ? Aucun problème. Une boîte de lait évaporé sans gras et quelques cuillères à soupe de farine feront très bien l'affaire. Je l'ai essayé pour mon plat de pâtes végétariennes à la saucisse italienne sucrée qui demande une sauce crémeuse blanche. La texture de la sauce n'a pas été affectée le moins du monde, et n'a pas non plus dépassé la combinaison de saveurs des autres ingrédients, qui comprenaient l'ail, l'origan, le basilic et l'oignon, ainsi que la saucisse sucrée italienne végétarienne. (Hé, ne le frappe pas avant de l'avoir essayé !)

- Viviane Gomez, Hella Wella

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Les substituts de viande sont-ils sains ?

Parcourez les allées réfrigérées et congelées de l'épicerie et vous verrez toutes sortes de substituts de viande emballés, des hamburgers végétariens standard à base de haricots aux pépites de «poulet» au bacon végétalien.

Il existe également une nouvelle génération de produits à base de fausse viande qui sont hautement transformés pour imiter l'apparence, la saveur et la texture de la vraie chose (certains « saignent même » comme le ferait un hamburger ou un morceau de steak).

Pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande, ces produits peuvent aider à faciliter la transition. Mais juste parce qu'un produit est végétarien ou végétalien ne signifie pas nécessairement que vous devriez le considérer comme un aliment santé qui appartient à votre assiette tous les jours, explique la diététiste Camille Skoda, RDN, LD.

Voici ses conseils pour choisir les meilleurs substituts de viande.

Un pitch pour plus de protéines végétales

Alors que la viande de bonne qualité peut fournir à votre corps une pléthore de vitamines, de minéraux et de nutriments différents, les protéines à base de plantes ont leur propre ensemble d'avantages, explique Skoda.

"Avoir un repas sans viande par jour, ou un jour sans viande par semaine, peut vous aider à diversifier votre alimentation, à ajouter des fibres et à inclure d'autres sources de protéines", dit-elle.

Les sources alimentaires complètes de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja entier, fournissent des fibres et des prébiotiques pour aider votre intestin à rester en bonne santé. Ils contiennent également des glucides durables et des graisses saines qui peuvent aider à équilibrer la glycémie, ajoute Skoda.

Des études ont également établi un lien entre les régimes alimentaires à base de plantes et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'autres avantages pour la santé.

Apportez une loupe au panneau des ingrédients

Bien que de nombreux substituts de viande emballés soient fabriqués à partir de protéines et d'ingrédients végétaux sains et complets, tous ne le sont pas. C'est pourquoi il est important de retourner la boîte et de voir ce qu'elle contient avant de l'acheter.

"Certains de ces produits ont ajouté des conservateurs, des sucres, des huiles inflammatoires ou d'autres ingrédients dont nous ne voulons pas", explique Skoda.

Avant de saisir ce chorizo ​​sans viande, elle recommande de considérer vos besoins alimentaires personnels et de regarder :

  • Quelle est la source de protéines ? "Certains substituts de viande sont fabriqués avec des protéines de pois ou des haricots, ce qui est excellent", explique Skoda. « D'autres sont fabriqués avec de l'isolat de protéines de soja (une forme transformée de soja) ou du gluten de blé. Ce sont ceux que vous voulez éviter.
  • Contient-il des ingrédients simples ? Certains des nouveaux produits de fausse viande contiennent des ingrédients difficiles à prononcer comme la méthylcellulose (un épaississant) et la léghémoglobine de soja (une protéine génétiquement modifiée). Pour les options les plus saines, recherchez les étiquettes d'ingrédients qui contiennent principalement des aliments entiers reconnaissables.
  • Combien de protéines contient-il ? Idéalement, vous voulez manger environ 20 grammes de protéines par repas, recommande Skoda. « Si vous envisagez d'utiliser ce produit comme substitut de protéines, recherchez-en un qui vous fournira au moins 10 à 15 grammes de protéines, en supposant que certains des autres aliments avec lesquels vous l'associez vous aideront également à atteindre cet objectif. 20 grammes », dit-elle.
  • Quelle est la teneur en graisses saturées et en sodium? Alors que les substituts de viande sont généralement exempts de cholestérol, certains sont plus riches en sodium et en graisses saturées que la viande. Les directives diététiques recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 mg/jour de sodium et moins de 10 % de leurs calories quotidiennes provenant de graisses saturées.

Autre option : aller avec les classiques

Les produits à base de plantes emballés qui imitent le bœuf, le poulet et le porc peuvent être un substitut 1:1 pratique lors de votre prochain repas, mais il existe de nombreuses autres protéines végétales qui peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation quotidienne.

Envisagez de remplacer la viande dans une recette par :

  • Tofu: Il est fabriqué à partir du soja entier (plutôt qu'un extrait) et est considéré comme une protéine complète. Skoda recommande d'en choisir un sans OGM ou biologique et de le jeter dans un sauté ou de le faire croustiller au four.
  • Tempeh: Si vous n'aimez pas la texture pâteuse du tofu, Skoda vous recommande d'essayer le tempeh. Il est également fabriqué à partir de graines de soja entières, mais a l'avantage supplémentaire d'être fermenté, ce qui peut aider à la digestion et à l'absorption des nutriments. Il est également généralement plus riche en protéines que le tofu et fournit de grandes quantités de calcium, de fer et de manganèse.
  • Haricots et lentilles : Les haricots sont une excellente source de fibres et de nutriments. Mélangez-les sur une salade ou utilisez-les dans des soupes et des sautés. Vous pouvez également préparer votre propre hamburger végétarien à base de haricots à la maison. "Cependant, si vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides, sachez que les haricots contiennent également des glucides", ajoute Skoda.

Que vous ayez récemment supprimé la viande de votre alimentation ou que vous essayiez simplement d'en manger moins, les protéines végétales peuvent aider à combler le vide.

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Trouvé à côté du bouillon de poulet et de bœuf dans l'allée des soupes de l'épicerie, le bouillon de légumes est un excellent substitut à n'importe quelle recette. Si vous convertissez une recette pour la rendre végétarienne et que vous souhaitez imiter la saveur du bouillon de poulet ou de bœuf, ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de pâte miso par tasse de bouillon. La saveur intense de la sauce soja ou de la pâte miso ajoute de la richesse au bouillon de légumes qui pourrait vous manquer sans utiliser de viande pour faire le bouillon.

Pour faire votre propre bouillon de légumes, c'est très simple. Mélanger les oignons, les carottes, le céleri et l'ail dans une mijoteuse. Ajouter des herbes comme le romarin, le thym, le sel et le poivre. Couvrir le mélange d'eau et laisser mijoter à feu doux pendant plusieurs heures. Si vous n'avez pas de mijoteuse, faites-la sur la cuisinière. Refroidissez votre bouillon à température ambiante et congelez-le dans des contenants d'un quart jusqu'à six mois. Vous pouvez également faire un bouillon de légumes à partir de restes de légumes. Lorsque vous coupez des légumes pour d'autres plats, mettez la peau et les extrémités – ou tout ce que vous pourriez jeter ou composter – dans un sac à fermeture éclair dans votre congélateur. Lorsque le sac est plein, mettez les restes de légumes surgelés dans la mijoteuse, ajoutez les herbes et l'eau et faites cuire.


Fake Meats – Comment les hamburgers au-delà et impossibles se comparent-ils du point de vue de la santé ?

Les substituts de viande comme le Beyond Burger et l'Impossible Burger prennent d'assaut les restaurants du monde entier. Aujourd'hui, il n'est pas rare de trouver ces options végétaliennes au menu de chaînes bien connues comme Burger King, Red Robin, Cheesecake Factory, TGI Friday's et Tim Hortons, [1] et beaucoup de gens voient la popularité croissante comme un éloignement positif de la consommation d'aliments d'origine animale.

Mais comment Beyond et Impossible se comparent-ils du point de vue de la santé ? Si votre objectif est de vous en tenir à un régime alimentaire complet à base de plantes (WFPB), vous voudrez peut-être regarder de plus près avant de vous enfoncer à pleines dents dans ces galettes sans bœuf.

Anatomie d'un hamburger végétal

Lorsque vous consultez les étiquettes des hamburgers de Beyond Meat et Impossible Foods, voici ce que vous trouverez :

Au-delà du hamburger Burger impossible
Ingrédients: Eau, Isolat de Protéine de Pois, Huile de Canola Pressée par Expulseur, Huile de Coco Raffinée, Contient 2% ou moins des éléments suivants : Cellulose de Bambou, Méthylcellulose, Amidon de Pomme de Terre, Arôme Naturel, Maltodextrine, Extrait de Levure, Sel, Huile de Tournesol, Glycérine Végétale, Levure séchée, gomme arabique, extrait d'agrumes (pour protéger la qualité), acide ascorbique (pour maintenir la couleur), extrait de jus de betterave (pour la couleur), acide acétique, acide succinique, amidon alimentaire modifié, rocou (pour la couleur) Ingrédients: Eau, Concentré de Protéines de Soja, Huile de Coco, Huile de Tournesol, Arômes Naturels, 2% ou moins de : Protéine de Pomme de Terre, Méthylcellulose, Extrait de Levure, Dextrose de Culture, Amidon Alimentaire Modifié, Léghémoglobine de Soja, Sel, Isolat de Protéine de Soja, Mélange de Tocophérols (Vitamine E ), Gluconate de zinc, Chlorhydrate de thiamine (Vitamine B1), Ascorbate de sodium (Vitamine C), Niacine, Chlorhydrate de pyridoxine (Vitamine B6), Riboflavine (Vitamine B2), Vitamine B12
Nutrition: 290 calories, 22 grammes de matières grasses, 5 grammes de graisses saturées, 450 milligrammes de sodium, 20 grammes de protéines Nutrition: 240 calories, 14 grammes de matières grasses, 8 grammes de graisses saturées, 370 milligrammes de sodium, 19 grammes de protéines

À titre de comparaison, une galette de hamburger McDonald's d'un quart de livre sans pain, garnitures ou fromage contient 210 calories, 15 grammes de matières grasses, 7 grammes de graisses saturées, 55 milligrammes de sodium et 12 grammes de protéines. (Les hamburgers McDonald's contiennent également de petites quantités de cholestérol et de gras trans, dont aucun n'est présent dans les hamburgers à base de plantes.) . [2]

Ni les produits Beyond ni les produits Impossible ne sont censés être des aliments de base.

Mis à part les enjeux éthiques et environnementaux de la production de viande, il est difficile d'ignorer le nombre et la nature des ingrédients nécessaires pour reproduire le goût et la texture d'un aliment à ingrédient unique. Mis à part l'eau, à peu près tout dans les hamburgers Beyond et Impossible est hautement transformé, et de nombreux ingrédients ressemblent de façon frappante à ceux que l'on trouve souvent dans les aliments considérés comme responsables, au moins en partie, de l'épidémie actuelle d'obésité et de maladies chroniques affectant de nombreuses populations. autour du monde.

Cependant, Beyond Meat et Impossible Foods citent la santé de la planète au cœur de leurs missions, et c'est là que leurs produits surpassent considérablement les aliments d'origine animale. Selon le rapport d'impact 2019 d'Impossible Foods, leurs alternatives à la viande :

  • Utilisez 87% d'eau en moins
  • Utilisez 96 % de terres en moins
  • Générer 89 % d'émissions de gaz à effet de serre en moins
  • Crée 92 % de « pollution par les nutriments » en moins (ruissellement d'engrais)

Les chiffres sont donnés par rapport à « même la production à base de bétail la plus écologiquement efficace ». [3]

Et le Beyond Burger ? Son empreinte semble encore plus réduite avec :

  • 46 % d'énergie en moins nécessaire
  • 90 % de gaz à effet de serre en moins créés
  • 99% d'impact en moins sur la pénurie d'eau
  • 93% moins d'impact sur les terres

Des statistiques d'impact ont été rapportées dans une étude du Center for Sustainable Systems de l'Université du Michigan utilisant un quart de livre de « U.S. bœuf » à titre de comparaison. [4]

Fabriqué à partir de plantes, mais pas sain

Dériver des substituts de viande à partir de plantes peut faire moins de mal à l'environnement, mais il existe encore plusieurs préoccupations associées aux ingrédients :

  • Les huiles transformées peuvent entraîner une réduction temporaire de la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, limitant le flux sanguin pendant des heures après la consommation
  • Les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL [5] et augmenter votre risque de maladie cardiaque
  • L'extrait de levure, un additif améliorant le goût, est riche en sodium et contient des glutamates, qui peuvent produire des effets indésirables chez les personnes sensibles [6]

En outre, Impossible Burgers contient à la fois du soja génétiquement modifié (GM) et un nouvel additif alimentaire appelé léghémoglobine, produit par des plantes dans la nature mais produit en masse pour les produits Impossible à l'aide de cellules de levure GM.[7] La léghémoglobine est ce qui donne à l'Impossible Burger son aspect "sanglant" caractéristique lors de la cuisson, mais comme il n'est pas sur le marché depuis très longtemps, il y a peu de recherches concernant un impact à long terme sur la santé.

Le cas des « viandes » sans viande (occasionnelles)

Malgré les effets potentiellement négatifs des ingrédients sur la santé, des options comme celles de Beyond Meat et Impossible Foods ne sont pas sans utilité. Vous vous souvenez quand vous vous êtes éloigné des produits d'origine animale ? Il y a probablement eu des moments difficiles lorsque vous avez été invité à déjeuner ou à une réunion où il n'y avait pas grand-chose ou rien à manger. Ou vous avez organisé une fête chez vous et aucun de vos amis non végétaliens n'a touché à la nourriture. Pouvoir commander une option sans viande ou jeter quelques galettes Beyond sur le gril atténue les tensions sociales ressenties par de nombreuses personnes au début d'un changement de mode de vie.

Et, peu importe à quel point vous êtes bon dans la planification des repas, parfois la vie se passe. Il y a des urgences ou des changements d'horaires inattendus qui vous laissent l'estomac grognant et peu d'options. Il est peu probable que manger un Impossible Burger dans l'une de ces rares circonstances cause des dommages durables si votre alimentation normale se compose principalement d'aliments végétaux non transformés.

Cependant, ni les produits Beyond ni Impossible ne sont censés être des aliments de base. Que vous soyez WFPB, végétalien ou que vous commenciez tout juste à réduire la quantité d'aliments d'origine animale dans votre alimentation, il est préférable de considérer ces hamburgers sans viande comme ce qu'ils sont : des produits transformés qu'il vaut mieux laisser dans votre assiette la plupart du temps. .

Alternatives alimentaires complètes

Bien que ces substituts de viande tant vantés ne soient pas compatibles avec un mode de vie WFPB, vous êtes loin d'avoir de la chance ! Les ingrédients non transformés comme les haricots, les grains entiers, les légumes et les noix peuvent se combiner dans des combinaisons infinies pour faire de délicieux hamburgers à base de plantes. La meilleure partie? Ils sont entièrement personnalisables selon vos goûts et peuvent être congelés pour être prêts à être dégustés à tout moment. Consultez ce guide pour créer le hamburger à base de plantes ultime pour commencer avec vos propres substituts de viande.

Révisé le 1/11/19 : la version originale de cet article cite par erreur les valeurs nutritionnelles des hamburgers standard de McDonald's au lieu du quart de livre. Le texte a été corrigé pour plus de clarté.


Comment les substituts du sucre s'empilent

Il y a de nombreuses raisons d'éviter le fructose (alias le sucre, le sujet de l'article de couverture dans le numéro de ce mois-ci du magazine National Geographic) et son sirop de maïs à haute teneur en fructose, encore plus vilipendé.

Pour les athlètes, ces édulcorants fournissent l'énergie dont ils ont tant besoin. Pour le reste d'entre nous, ce sont des tentations riches en calories et sans nutrition qui peuvent conduire à l'obésité et à une foule de problèmes connexes : diabète, taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques.

Lorsque le sucre a une feuille de route comme celle-ci, les édulcorants alternatifs commencent à être attrayants. Pour les diabétiques, la plupart de ces substituts ne provoquent pas les pics dramatiques de glycémie associés à la vraie chose. Pour les observateurs de poids, zéro (ou considérablement réduit) calories sont une aubaine pour les personnes à la diète.

Mais lequel choisir ? Il existe des dizaines de substituts du sucre, la plupart appartenant à l'une des quatre catégories suivantes : édulcorants naturels, édulcorants artificiels, compléments alimentaires et alcools de sucre. Et il existe un nouvel édulcorant hybride, le tagatose, qui est naturel et contient moins de calories que le sucre.

En tant que catégorie, les édulcorants naturels sont une option moins transformée et meilleure pour vous que le fructose. Comme le sucre, ils produisent de l'énergie lorsqu'ils sont métabolisés par l'organisme. Contrairement au sucre, ils ont une certaine valeur nutritionnelle sous forme de traces de vitamines et de minéraux.

Il y a l'agave de la plante éponyme, le miel (en fait plus sucré que le sucre, donc vous n'en avez pas besoin d'autant), la mélasse et la famille des sirops (orge, malt, riz brun, canne, maïs, doré, érable). Au fil des ans, j'ai effectué suffisamment de tests pour savoir que, bien qu'il existe des différences de goût et de texture, la plupart de ces édulcorants plus distinctifs remplacent parfaitement le sucre.

Attention aux personnes à la diète : cette catégorie d'édulcorants n'est pas pauvre en calories. Pour les diabétiques, cependant, bon nombre de ces édulcorants ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas les hauts et les bas qui accompagnent le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Les édulcorants artificiels (ou édulcorants sans calories) comprennent les trois grands : Sweet'N Low, Nutrasweet et Splenda. Ces additifs alimentaires synthétiques offrent une douceur sans calories, mais ne pas avoir de calories signifie qu'ils ne donnent pas d'énergie à votre corps. Ces édulcorants traversent le corps sans être digérés. Et ils sont si intensément sucrés qu'ils doivent être dilués avec des charges comme le dextrose ou la maltodextrine pour se rapprocher de la douceur et de la masse du sucre.

Presque tous les édulcorants artificiels ont un arrière-goût distinct, mais les utilisateurs réguliers les considèrent comme de bons substituts du sucre dans les boissons et ont tendance à être passionnés par leur favori.

Mais ces édulcorants cuisent-ils bien ? Pour tester leurs performances, j'ai fait de simples gâteaux jaunes à partir d'une formule de gâteau standard 1-2-3-4 (1 tasse de beurre, 2 tasses de sucre, 3 tasses de farine auto-levante, 4 œufs).

En tant que catégorie, les édulcorants artificiels n'ont pas impressionné au four. Ils peuvent imiter le goût du sucre dans un café au lait, mais ils ne fonctionnent pas comme le sucre dans un gâteau. Il y a deux problèmes. Les édulcorants artificiels manquent de la masse du sucre. Comparés aux gâteaux sucrés, ceux sucrés artificiellement sont denses et trapus. Vous pouvez résoudre le problème de volume en augmentant la pâte, mais cela signifie plus de farine et de beurre (glucides et calories). Les édulcorants artificiels ne fondent pas comme le sucre, la texture du gâteau est donc souvent dense, sèche et grumeleuse, plus comme un biscuit que comme un gâteau.

Voici comment les édulcorants artificiels s'empilent dans la cuisson.

L'acésulfame de potassium (ou acésulfame K ou ace-K) est environ 200 fois plus sucré que le sucre et ne contient pas de calories.

Noms de marque : Sunett, Sweet One (distribution au détail très limitée, disponible uniquement en petits paquets)

Utilisé pour la cuisson : Oui, à des températures inférieures à 400°F. (Parce que Sweet One n'est pas disponible dans ma région et n'est disponible qu'en petits paquets de vente au détail, je n'ai pas testé cette marque.)

L'aspartame est également environ 200 fois plus sucré que le sucre et est complètement décomposé par l'organisme en ses deux acides aminés, l'acide aspartique et la phénylalanine (et une petite quantité de méthanol ou d'alcool de bois). Il contient en fait 4 calories par gramme, mais comme on en utilise si peu, il n'y a que des traces de calories par portion.

L'aspartame n'est pas sans danger pour les personnes atteintes d'un trouble métabolique rare mais grave, la phénylcétonurie (PCU). Les personnes atteintes de PCU ne peuvent pas traiter l'acide aminé phénylalanine, et une trop grande quantité de celle-ci dans le système corporel peut entraîner un retard mental, un faible QI et des problèmes de comportement.

Noms de marque : NutraSweet, Equal, Sugar Twin et les marques moins connues Spoonful et Equal-Measure

Utilisé pour la cuisson : Certaines sources ont dit oui, d'autres ont dit que la chaleur lui faisait perdre sa douceur. Ce dernier, en fait, est vrai. Le gâteau que j'ai fait n'était pas sucré.

Neotame est fabriqué par Nutrasweet. Le plus récent des édulcorants artificiels, il est environ 40 fois plus sucré que l'aspartame (ce qui le rend 8 000 fois plus sucré que le sucre) et est métabolisé comme l'aspartame.

Nom de marque : Néotame (non disponible pour les consommateurs)

Utilisé pour la cuisson : On dit qu'il est beaucoup plus stable que l'aspartame pour la cuisson et la cuisson. (Comme il n'est pas disponible dans les points de vente, je ne l'ai pas testé.)

La saccharine (ou sulfimide benzoïque), le plus ancien des édulcorants artificiels, a été découverte accidentellement par un chimiste travaillant sur les dérivés du goudron de houille il y a plus de 100 ans. Selon son utilisation, il peut être 200 à 700 fois plus sucré que le sucre.

Noms de marque : Sweet'N Low, Sweet Twin et Necta Sweet

Utilisé pour la cuisson : Oui. Bien que le gâteau que j'ai préparé soit dense et grumeleux, il était étonnamment tendre et très sucré, avec cet arrière-goût métallique unique de Sweet'N Low.

Le sucralose (ou sucre chloré) a été accidentellement découvert en 1976 par un chercheur et son utilisation a été approuvée aux États-Unis en 1998. Il est 600 fois plus sucré que le sucre ordinaire et est commercialisé comme un substitut du sucre qui peut remplacer le vrai dans n'importe quel capacité, y compris la cuisson des gâteaux.

Utilisé pour la cuisson : Splenda est populaire car il peut conserver sa douceur naturelle lorsqu'il est chauffé à des températures élevées. Le gâteau que j'ai cuit avait une texture semblable à un biscuit, conforme à celle des gâteaux cuits avec les autres édulcorants artificiels. L'arrière-goût n'est pas aussi fort que celui de Sweet'N Low mais est perceptible.

La stévia est un édulcorant pratiquement sans calorie qui est 200 fois plus sucré que le sucre, il est utilisé depuis des siècles comme édulcorant en Amérique du Sud. Dans les années 1980, les tests sur la stévia ont eu des résultats problématiques : des études animales ont lié la stévia à un impact négatif sur la fertilité et à d'éventuelles mutations génétiques. En conséquence, la stévia pure est classée dans la catégorie des compléments alimentaires non approuvés par la Food and Drug Administration des États-Unis. En 2008, cependant, les fabricants de Truvia et PureVia ont adressé une pétition à la FDA, qui a finalement accordé le statut GRAS (généralement reconnu comme sûr) à l'extrait hautement purifié de stévia appelé rebaudioside A (également connu sous le nom de reb A ou Rebiana).

Même s'il est dérivé d'une plante, certains le considèrent comme artificiel car il est très raffiné. Pour l'instant, les produits à base de stévia approuvés par la FDA comme Truvia et PureVia sont largement disponibles. Pour de la stévia pure, rendez-vous dans un magasin d'aliments naturels ou un magasin de vitamines.

Noms de marque : Truvia, PureVia, SweetLeaf, Rebiana, Sun Crystals (un mélange de stévia et de sucre)

Utilisé pour la cuisson : Oui, mais comme de nombreux édulcorants artificiels, la stévia pure n'a pas la masse nécessaire pour offrir des produits de boulangerie attrayants. Le gâteau à base de Truvia était acceptable, mais il y avait un léger arrière-goût de vanille qui est apparemment ajouté pour masquer la finition de réglisse plus évidente.

Lo Han Kuo (ou fruit du moine) est un ancien fruit chinois environ 200 fois plus sucré que le sucre, il a reçu le statut FDA GRAS en 2009. Incorporé dans une boisson, le mélange de la marque Nectresse se rapproche le plus du sucre et était l'un de mes édulcorants sans calories préférés. .

Nom de marque : Nectresse (en fait un mélange de fruit de moine, d'érythritol, de sucre et de mélasse)

Utilisé pour la cuisson : Oui. Nectresse a fonctionné de la même manière que les autres édulcorants sans calorie, produisant un gâteau tendre mais grumeleux, sec et semblable à un biscuit.

Tous les édulcorants non nutritifs ne sont pas artificiels. Les alcools de sucre, ou hybrides sucre/alcool, sont naturels et non d'origine chimique. Comme ils ne sont pas complètement absorbés par l'organisme, ces édulcorants végétaux contiennent moins de calories que le sucre. Le corps absorbe les alcools de sucre plus lentement qu'il n'absorbe les sucres, de sorte que ces produits ont un index glycémique inférieur.

Il est facile d'identifier les alcools de sucre sur les étiquettes d'emballage car la plupart d'entre eux se terminent par « ol » : glucitol, sorbitol, maltitol, mannitol, glycérol, lactitol. Beaucoup d'entre eux ont une finition fraîche et fraîche associée à de la menthe, de la gomme et des sirops contre la toux, il n'est donc pas surprenant que ce soient les sucres utilisés pour sucrer ces produits.

Les produits contenant des alcools de sucre peuvent être étiquetés « sans sucre » ou « à teneur réduite en calories », alors sachez que sans sucre ne signifie pas nécessairement sans calories. La consommation excessive d'alcool de sucre peut provoquer des gaz et/ou de la diarrhée, ce que j'ai confirmé auprès d'utilisateurs réguliers.

Les deux alcools de sucre les plus courants disponibles pour les consommateurs sont l'érythritol sans calorie et le xylitol à teneur réduite en calories, tous deux cuits dans des gâteaux très respectables. Bien qu'il y ait eu des critiques selon lesquelles les alcools de sucre ne brunissent pas lorsqu'ils sont chauffés, je n'ai pas trouvé que c'était vrai. C'était peut-être du beurre et du lait, mais les gâteaux d'érythritol et de xylitol étaient tous deux dorés.

L'érythritol a l'avantage calorique sur le xylitol : zéro calorie par rapport aux neuf calories du xylitol par cuillère à café. De tous les édulcorants sans calorie, l'érythritol était mon préféré pour ses performances de cuisson et sa saveur propre.

Noms de marque : ZSweet, Sweet Simplicity, Zero

Utilisé pour la pâtisserie : Oui, le gâteau sucré à l'érythritol a été finaliste de mon concours de pâtisserie personnel. Bien qu'il ne soit pas aussi bon que le gâteau sucré au xylitol, il était de loin supérieur en goût et en texture aux gâteaux préparés avec d'autres édulcorants sans calorie.

Le xylitol est cinq pour cent moins sucré que le sucre, mais il contient 40 pour cent moins de calories (9 calories contre 16 pour le sucre) et un faible indice glycémique. Il peut être fabriqué à partir de nombreuses choses différentes, mais il est principalement extrait d'épis de maïs et de feuillus. Il est de plus en plus difficile de trouver le xylitol meilleur pour la santé fabriqué à partir de bois dur. La majeure partie du xylitol est fabriquée à partir de maïs et importée de Chine.

Noms de marque : XyloSweet, XyloPure, Miracle Sweet, Nature's Provision

Utilisé en pâtisserie : Oui. Le xylitol ressemble au sucre, a le goût du sucre et réagit comme le sucre dans la cuisson. Parmi les succédanés du sucre, le xylitol est mon préféré. Bien qu'il ne soit pas aussi sucré que le gâteau sucré avec du sucre, la texture du gâteau au xylitol était tendre et ressemblait à un gâteau et la saveur était pure.

Le tagatose est un nouvel édulcorant naturel présent dans le lait. C'est 92% aussi sucré avec seulement un tiers des calories du sucre. Comme le yaourt, il contient des probiotiques, ce qui signifie qu'il aide les bonnes bactéries du système digestif à se multiplier. Il a un goût propre et neutre et il brunit très bien dans les produits de boulangerie.

Utilisé en pâtisserie : Oui. Bien que le gâteau sucré au tagatose soit très tendre, la mie était gommeuse avec une finition légèrement aigre. Un mélange xylitol-tagatose pourrait être une combinaison gagnante.

Conclusion : évaluer les risques et les avantages

Bien qu'aucun lien réel entre les édulcorants artificiels et le cancer n'ait été établi, des soupçons subsistent de la célèbre expérience des années 1970 montrant que les animaux de laboratoire ayant reçu des doses extrêmement élevées d'une combinaison cyclamate-saccharine étaient sujets au cancer de la vessie. Des études ultérieures semblaient limiter le lien édulcorant artificiel/cancer aux animaux de laboratoire uniquement, et à ce jour, aucune corrélation directe entre les édulcorants artificiels et le cancer chez l'homme n'a été démontrée.

Un lien intéressant, cependant, a été signalé entre les édulcorants artificiels et la prise de poids. Malgré la logique apparente, des recherches et des études répétées indiquent que les édulcorants artificiels et hypocaloriques provoquent en fait une prise de poids. Il semble qu'une fois que nous obtenons un goût sucré sans les calories, cela augmente nos fringales et nous mangeons plus.

Pour les diabétiques, les substituts du sucre sont une alternative nécessaire et agréable. Pour ceux qui essaient de supprimer quelques calories de leur alimentation quotidienne, une boisson gazeuse diététique occasionnelle ou une tasse de café édulcorée artificiellement convient, et le xylitol à faible teneur en calories est une excellente option pour la cuisson.

Quant à ceux qui utilisent habituellement des édulcorants artificiels pour perdre du poids, mais sans succès, le chemin vers une véritable perte de poids peut être contre-intuitif : faire la paix avec le sucre.


Datte Sucre

Le sucre de datte est différent des autres substituts naturels du sucre en ce sens qu'il n'est pas un extrait, mais est plutôt fabriqué en broyant des dattes séchées en une poudre fine. Il contient les mêmes nutriments que les dattes entières et le potassium, le calcium et plusieurs antioxydants et le mdashand ne contient que 30 calories par cuillère à soupe. Hand souligne qu'en vertu des dernières lignes directrices provisoires de la FDA, les fruits entiers, les morceaux de fruits et les fruits secs n'entrent pas dans la catégorie des sucres ajoutés.

Cependant, Hand avertit que le sucre de datte a certaines restrictions. Parce qu'il ne fond pas bien, ses utilisations sont limitées. "Il peut principalement être utilisé en remplacement de la cassonade dans les pains rapides et les biscuits en barre, saupoudré de yaourt, ajouté à un smoothie ou utilisé pour garnir une céréale chaude", dit-elle.


Questions fréquemment posées

Le velours rouge a traditionnellement un goût légèrement acide, équilibré avec de la douceur et une douce saveur de chocolat. Ces crêpes n'utilisent pas de babeurre, donc le goût acide est moindre. Cependant, ils ont une nuance de chocolat parfaite qui se marie bien avec des baies fraîches, du fromage à la crème ou du sirop.

Généralement, les recettes de velours rouge utilisent du colorant alimentaire rouge pour produire la couleur rouge vif. Certaines recettes utilisent également des ingrédients naturels, tels que des betteraves, pour ajouter plus de couleur. Si vous préférez ne pas utiliser de colorant alimentaire, vous pouvez le laisser de côté.

Il est préférable d'ajouter du lait. Non seulement cela ajoutera de la saveur, mais cela rendra les crêpes plus moelleuses. Vous pouvez utiliser du lait non laitier comme du lait d'amande, ou utiliser du lait 1-2% à la place.


Test de goût : yogourt à la vanille sans gras

Rapide, facile, portable et sain - le yogourt est une collation préférée à tous les niveaux. Mais avec les étagères des supermarchés remplies de trucs, acheter du yaourt peut devenir déroutant. Après quelques dégustations et lectures d'étiquettes, découvrez ce que nous avons trouvé.

Pour ce test gustatif, nous avons testé tous les types de yaourts écrémés à la vanille. Nous nous sommes concentrés sur le goût, la sensation en bouche et la valeur nutritionnelle et avons noté chacun sur une échelle de 5 points (5 étant le plus élevé).

Nous avons examiné les calories et le sucre dans chaque yaourt. Étant donné que le yogourt est fabriqué à partir de sucre de lait (appelé lactose), vous trouverez généralement du sucre naturel dans tous les yogourts. Nous avons examiné de plus près les types de sucres (ou dans certains cas des substituts de sucre) qui ont été ajoutés au yaourt - certains nous ont même surpris !

Chaque yaourt testé contenait entre 5 et 8 grammes de protéines et entre 15 et 30 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium par 6 onces. Comme tous les produits laitiers contiennent du sodium, la quantité était à peu près la même pour toutes les variétés allant de 75 à 110 milligrammes par 6 onces. Une autre découverte intéressante est que la plupart des fabricants de yaourt ajoutent de la vitamine D qui agit avec le calcium pour garder les os en bonne santé (vérifiez les ingrédients et vous trouverez la « vitamine D3 » répertoriée) – la seule exception était Activia Light. Tous les yaourts avaient des cultures actives (alias probiotiques) ajoutées, bien que certaines marques en aient fait plus de publicité que d'autres.

Informations nutritionnelles (par 6 onces): 130 calories, 24 grammes de sucre

Notre avis : Le yaourt biologique de la grappe, Stonyfield a une texture crémeuse qui n'est pas trop sucrée. Il est fabriqué à partir de lait écrémé biologique et du sucre biologique moulu est ajouté pour la douceur - c'est pourquoi vous constaterez qu'il a la teneur en sucre la plus élevée de la grappe. The ingredient list is relatively simple and easy to understand without any added chemicals or artificial sweeteners. Although it was pricier than some of the other varieties, I often find it on sale at my local market.

Nutritional info (per 6 ounces): 100 calories, 12 grams sugar

Our Take: A little more watery than some of the other varieties, Weight Watchers didn’t have that rich and creamy mouth feel. The yogurt is made from nonfat milk and is sweetened with the artificial sweetener sucralose — which explains the aftertaste. A quick look at the laundry list of ingredients reveals added fiber, giving it 3 grams per 6 ounces. Weight Watchers fans take note: only one point per 6 ounce serving.

Nutritional info (per 6 ounces): 80 calories, 11 grams sugar

Our Take: This yogurt is the lowest in calories and sugars as it’s made from nonfat milk, but it's sweetened with a combo of sugar substitutes including sucralose and aspartame. For someone who is really trying to cut calories, this may be a good choice if you can deal with the chemical aftertaste. The texture is smooth and somewhat creamy and it was the cheapest of the bunch.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 13 grams sugars

Our Take: All the ads for this yogurt promote the fact that it’s bursting with several probiotics promising to keep you regular. Although it has a creamy mouth feel, it’s one of the sweetest yogurts of the bunch (compliments of the sugar substitute sucralose). Unlike most of the other yogurts, Activia Light only comes in 4-ounce containers or 24-ounce tubs — as this is the most expensive yogurt, buying the larger container would be a smarter choice. It also contains 4.5 grams of added fiber per 6 ounces, where most other brands contain none.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 15 grams sugar

Our Take: This yogurt is created from nonfat milk and is sweetened with high fructose corn syrup and aspartame. The yogurt was pretty creamy, but as we’ve seen with some of the other varieties, aspartame gives it that chemical-like taste.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, est diététiste et consultant spécialisé en salubrité des aliments et en nutrition culinaire. Voir la biographie complète de Toby »


Le beurre

There are a few easy swaps for butter.

Surprisingly, avocado can be a powerhouse "plant butter" in many recipes, according to Sass.

"This swap provides the satisfying texture you crave in a dessert, while also supplying heart healthier monounsaturated fat, and significantly boosting the vitamin, mineral, and antioxidant makeup of your goodies," Sass said.

If you don't want your baked goods turning out green, you can disguise the color with cocoa powder or in chocolatey batters like brownies or cake, she said.

Oils can also work, according to Karim, but you'll want to consider the flavors. Stronger-tasting oils like coconut and olive can alter the flavor of the finished product. If you prefer, more neutrally-flavored oils, include grapeseed oil, sunflower, or safflower oil.

If you're really in a pinch, you can use shortening in place of butter, Karim said, but look for a sustainably-sourced variety if possible.


What do you think about plant-based eating?

So, how does this trend stack up in terms of health? To start, animal products, including beef, pork, poultry with skin, butter, and cheese, contain saturated fat, which is linked to health issues such as heart disease and stroke, according to the American Heart Association. High-fat foods can also be hard to digest, triggering Crohn’s symptoms.

For people with Crohn’s disease, the plant-based trend might be a smart idea for another reason, too: Red meat and processed meats — bacon, hot dogs, salami — are pro-inflammatory, whereas whole plant foods have anti-inflammatory properties, according to Mayo Clinic.

According to the Crohn’s & Colitis Foundation, people with Crohn’s disease who have a sensitivity to lactose (a sugar found in dairy) may do better with plant-based milk and cheese alternatives made from soy, almonds, oats, or cashews.

It’s harder to get enough protein.

Plant-based eating isn’t without its drawbacks, though, especially for someone with an inflammatory bowel disease (IBD) such as Crohn’s. Intestinal inflammation can cause malabsorption, and certain medications along with Crohn’s symptoms, such as diarrhea, may contribute to malnutrition, according to the Crohn’s & Colitis Foundation. This means you may have higher daily requirements for vitamins and minerals or even need to consume more calories to gain weight. Whenever you restrict your diet, it’s important to work with a dietitian to make sure you’re getting all the nutrients you need.

One possible challenge: “It’s harder to get enough protein,” says Feuerstein. Meat tends to be a primary source of protein in Western diets, so you’ll need to replace it with plant-based sources. Good options include legumes (beans, lentils, peanuts), soy, nuts, and quinoa.

Since many plant-based proteins are also high in fiber, consider how much fiber you can tolerate. Blending, mashing, or grinding may help make certain foods easier to digest.

“I can actually eat these things if I make a mash out of them,” Tina says. “So a cauliflower mash or mashed potatoes. This works really well for me and still allows me to include vegetables.”

Tina also recommends chopping vegetables very finely, peeling any that have fibrous skin, and cooking them very well.

Some other nutrients to watch for in a plant-based diet, according to the American Academy of Family Physicians, include:

You can learn more about these nutrients and plant-based sources of them in Everyday Health’s On Trend video series.


Voir la vidéo: UNE CUILLÈRE EST-IL NÉCESSAIRE POUR MANGER UN YAOURT? (Août 2022).