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Défi de la semaine 4 : un changement simple

Défi de la semaine 4 : un changement simple


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Ne vous laissez pas envahir par l'idée de changer vos habitudes ! De petits changements finissent par aboutir à de GRANDS changements, et nous sommes ravis de vous présenter quelques-uns de nos ajustements de style de vie préférés pour vous aider à vous sentir plus énergique et heureux cette année.

Cet article est écrit en partenariat avec Milk. Aimez ce qui est réel.

Ce mois-ci, nous sommes heureux d'accueillir Katie Morford dans le cadre de notre défi de réinitialisation de janvier ! Katie est une auteure de livres de cuisine basée à San Francisco et une diététiste qui écrit le blog Mom's Kitchen Handbook..

Il y a quelques années, un nouveau client m'a dit que son régime consistait presque exclusivement en deux arrêts quotidiens chez McDonalds. À chaque voyage, il achetait un gros soda, deux gros hamburgers et deux grosses frites. Parfois, il ajoutait une tarte aux pommes. Il avait tous les marqueurs d'une maladie chronique, de l'hypertension artérielle au cholestérol extrêmement élevé et ne se sentait pas particulièrement bien.

J'ai travaillé avec lui pendant de nombreux mois, lui présentant un petit changement chaque semaine pour l'orienter vers des choix plus nourrissants. Il a d'abord accepté de choisir un soda d'une taille plus petite. Ensuite, il a réduit son hamburger. Puis il a troqué des pommes tranchées contre une tarte aux pommes. Cela a continué comme ça jusqu'à ce que nous commencions à parler de l'épicerie et de la cuisine maison. J'ai présenté l'idée de descendre du bus un arrêt plus tôt afin qu'il ait du mouvement dans sa journée. C'était des pas de bébé. Et ça a marché.

LES PETITS CHANGEMENTS S'APPLIQUENT AUX GRANDS CHANGEMENTS

C'est l'objet du défi de cette semaine. Nous ne vous suggérons pas d'abandonner la vie à table telle que vous la connaissez (souvent les changements rapides et radicaux ne collent pas, de toute façon). Au lieu de cela, nous vous suggérons de jeter un œil à la façon dont vous mangez et de voir où il pourrait y avoir une marge de manœuvre.

Peut-être que vous n'allez pas au service au volant deux fois par jour, mais quoi sommes tu fais ça tu aimerais changer? Divisez vos objectifs alimentaires en petits changements ajoutés au fil du temps, et il se sentira plus accessible avec une plus grande probabilité de succès.

Faire un simple changement à la fois peut se traduire par de grands changements sur le long terme. Nous vivons dans une culture qui cherche toujours une solution rapide, mais la vraie transformation ne se produit généralement pas du jour au lendemain.

DÉFI « UN CHANGEMENT SIMPLE »

Pensez à un seul aspect de votre alimentation que vous aimeriez améliorer. Essayez d'être précis avec votre objectif. Ci-dessous, vous trouverez 10 idées pour lancer le brainstorming ou consultez 25 façons simples de mieux manger pour plus d'inspiration.

  • Buvez de l'eau plutôt que des sodas et des boissons sucrées.
  • Préparez votre propre déjeuner plutôt que de manger à l'extérieur.
  • Choisissez du yogourt nature plutôt qu'un yogourt sucré.
  • Évitez l'alcool toute la semaine.
  • Arrêtez de grignoter après le dîner.
  • Mangez quotidiennement un aliment riche en probiotiques (yaourt, kéfir, légumes marinés, tempeh et kombucha).
  • Cuisinez à la maison tous les soirs.
  • Choisissez des grains entiers au moins la moitié du temps (riz brun, pain complet, tortillas de blé entier, farro, sorgho, quinoa).
  • Mangez un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
  • Choisissez des aliments emballés avec cinq ingrédients ou moins.

Nous avons un GRAND prix cette semaine pour un réinitialiseur chanceux partageant son One Simple Change: nous en dirons plus au début de la semaine prochaine sur notre page Facebook, mais pour participer, nous aimerions voir quel simple changement vous apporterez cette semaine !

Alors prenez une photo et partagez-la avec notre groupe FB ou sur Instagram en utilisant #simplyresetchange pour que tout le monde puisse s'inspirer les uns les autres !

Si vous n'êtes pas sur les réseaux sociaux, rassurez-vous ! Tous ceux qui se sont inscrits au défi sont automatiquement inscrits pour gagner, mais vous obtiendrez une entrée supplémentaire pour chaque photo que vous partagez de votre simple changement sur Facebook ou Instagram. Assurez-vous d'utiliser le hashtag #simplyresetchange afin que nous puissions suivre !


  • Manger: Profitez du délicieux menu ci-dessous. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses réduit la faim. Vous n'aurez généralement pas besoin de grignoter si vous le faites correctement. 1 Si vous avez faim entre les repas, ajoutez plus de matières grasses - comme du beurre, de l'huile d'olive ou de la mayonnaise - à votre prochain repas. 23 Et envisagez d'augmenter la taille des portions.
  • Restez hydraté: Lorsque vous passez d'un régime cétogène à un régime riche en glucides, votre corps se débarrassera de beaucoup d'eau, en particulier les premiers jours. 4 Assurez-vous donc de boire beaucoup d'eau. Si vous avez mal à la tête, vous devez probablement boire plus, mais il est également important de suivre les conseils ci-dessous.

Déjeuner

Commencez la semaine avec l'un des meilleurs petits déjeuners céto de tous les temps – les muffins aux œufs céto. Si vous voulez quelque chose de plus audacieux, n'hésitez pas à passer à une autre option de petit-déjeuner.

Vous pouvez également prendre un café ou un thé. De petites quantités de lait entier ou de crème sont acceptables.

Déjeuner

Une assiette céto simple mais savoureuse sans cuisson qui devrait vous rassasier jusqu'au dîner - assiette de dinde céto.

Le déjeuner n'est pas recommandé, mais si nécessaire, suivez ces directives.

Dîner

Cette incroyable salade de cheeseburger est rapide, peu coûteuse et remplie de toutes les meilleures saveurs d'un cheeseburger juteux. Les ingrédients sont réunis pour une sensation gustative familière et préférée qui vous fait vous demander pourquoi vous avez déjà mangé des hamburgers sur un petit pain !

Cuisinez suffisamment pour avoir des restes pour le déjeuner de demain (c'est-à-dire prévoyez 2 portions par personne).


Une alimentation riche en légumes-feuilles signifie que vous faites le plein de chlorophylle, qui aide à éliminer les toxines de l'intérieur, reconstitue les cellules et restaure la peau rapidement. Obtenez votre éclat avec une peau saine et heureuse.

PEAU BRILLANTE

La fibre présente dans les smoothies verts agit comme un balai interne pour aider les aliments digérés à l'intérieur de votre corps à « avancer ». Au fil du temps, des selles régulières peuvent aider à lutter contre les ballonnements, l'acné et la perte de poids. Holla !

MOUVEMENTS INTESTAUX RÉGULIERS

Mélanger des fruits et des légumes riches en vitamines A et C renforce le système immunitaire, qui est le système de défense naturel de votre corps contre les infections et les virus.

SYSTÈME IMMUNITAIRE RENFORCÉ

Les smoothies verts regorgent de nutriments et de fibres, qui contribuent tous à la perte de poids. De plus, les fibres et les graisses saines vous gardent rassasié et plein d'énergie, ce qui rend l'exercice encore plus faisable.

PERTE DE POIDS NATURELLE

Les smoothies verts vous donnent du peps supplémentaire dans votre démarche. Le processus de mélange proprement dit décompose les parois cellulaires des plantes, ce qui permet à votre corps d'absorber et d'utiliser plus facilement les nutriments.

BOOSTER D'ÉNERGIE NATURELLE

Une fois que vous aurez commencé à alimenter votre corps avec des légumes-feuilles, des légumes et des fruits avec un smoothie vert quotidien, vous commencerez à en avoir de plus en plus envie et les résultats brutaux commenceront à se faire sentir. Certains résultats viendront rapidement, et d'autres mettront du temps à se révéler.


Liste des aliments anti-inflammatoires :

  • Des fruits: Bien que tous les fruits soient bons, assurez-vous de manger beaucoup de fruits riches en anthocyanes, que l'on trouve dans les produits bleu foncé, violets et rouges comme les cerises, les baies, les prunes et la grenade. Les fruits riches en fibres, comme les poires et les pommes, sont également excellents !
  • Des légumes: Plus il y a de légumes, mieux c'est ! Accordez une attention particulière aux légumes verts à feuilles sombres, comme les épinards et le chou frisé, car ils sont particulièrement riches en nutriments.
  • Grains entiers : Remplis de fibres, les grains entiers comme la farine d'avoine, le quinoa, les pâtes de blé et le pain de grains entiers sont inclus dans le régime anti-inflammatoire.
  • Noix, graines et graisses saines : Le beurre d'arachide naturel et d'autres beurres de noix, les noix, l'huile d'olive, l'avocat et les graines - y compris les graines de chia et de lin, sont des éléments de base de ce régime alimentaire sain.
  • Poisson: Le poisson, en particulier le saumon, fait partie des meilleurs aliments anti-inflammatoires sur lesquels se concentrer en raison de leurs graisses insaturées saines et de leur teneur en acides gras oméga-3.
  • Légumineuses : Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont riches en fibres et en protéines, elles vous aident donc à rester rassasié et à réguler votre système digestif.

Étant donné que votre corps ne retient pas l'eau, vous manquerez également d'électrolytes, à savoir le sodium, le potassium et le magnésium. Vous pouvez toujours prendre un supplément pour ceux-ci, mais vous voulez toujours être généreux avec le sel de votre nourriture. Essayez d'obtenir du sel de bonne qualité. Le sel de mer, le sel rose, etc. sont tous bons. Vous pouvez également obtenir du sel à faible teneur en sodium qui est une excellente source de potassium.

Ne paniquez pas. Ce n'est rien de grave. Vous pourriez juste vous sentir "bleh" pendant quelques jours pendant que votre corps s'adapte à Keto. C'est normal. Après tout, c'est nouveau pour votre corps et aussi chaque fois que vous essayez de perdre du poids, il en résulte souvent que nous ne nous sentons pas optimaux. Ce que vous pouvez faire pour cela, c'est simplement prendre des suppléments pour vos électrolytes comme je l'ai mentionné ci-dessus ou avoir suffisamment de sel dans votre nourriture. Le sel à faible teneur en sodium et le sel ordinaire. Parfois, vous pouvez boire un verre d'eau avec un filet de jus de citron et de sel. Ce truc aide. Cependant, après un jour ou deux, vous devriez aller bien car votre corps s'adapte lentement à votre nouveau régime.

C'est donc tout le monde. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire et je vous répondrai dans les plus brefs délais.


Quoi pour le dîner la semaine prochaine, 4-25-21

tellement de bonnes idées de recettes ! Les pointes de surlonge et la casserole de côtelettes de porc ont l'air si bonnes. Merci pour le partage!

J'espère que vous avez apprécié votre dîner dehors !! Nous nous sommes aventurés il y a deux semaines. C'était merveilleux!! Merci d'avoir partagé à la soirée What's for Dinner - Passez une semaine fabuleuse.

J'ai hâte d'essayer de faire les biscuits à la mayonnaise! Dîner dehors, ouais !

Sauver cette recette de côtelette de porc. Merci! Vous rendre visite à partir des favoris du vendredi se connecte.

Comme d'habitude, tout a l'air incroyable (c'est mon article préféré de la semaine - toujours !). Cette salade de pois et les muffins aux myrtilles ont l'air si bons. Ils me rendent excité pour la récolte !! J'ai plein de petits pois et mes myrtilles sont chargées !! Merci pour le partage à la soirée What's for Dinner. Passez une merveilleuse semaine!!

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Votre visite a été très spéciale. J'attends vos commentaires avec impatience, ils sont comme des petits cadeaux d'ouverture. Merci d'être passé et revenez vite !
Miz Hélène


Notre Meal Prep Queen Sascha a perdu plus de 30 kilos avec The Healthy Mummy et est là pour vous montrer à quel point il est facile d'utiliser l'application Healthy Mummy et de personnaliser votre plan de repas.

COMMENT FONCTIONNENT LES PLANS DE REPAS

Chaque défi de perte de poids de 28 jours a un thème différent, par exemple, le bombage du ventre ou pas d'excuses. Les plans de repas hebdomadaires pour chaque défi sont téléchargés dans l'application tous les mercredis. Tout cela peut être personnalisé en fonction de vos préférences et de celles de votre famille. Ici, Sascha explique comment tirer le meilleur parti des recettes et des listes de courses dans l'application. Ou faites défiler vers le bas pour un guide étape par étape.


'Super Shred Diet': Menu de la semaine 1, liste d'épicerie et recettes bonus

C'est la nouvelle année et de nombreuses personnes ont décidé de mieux manger et de perdre du poids.

Le Dr Ian Smith, un expert en alimentation, est apparu aujourd'hui sur "Good Morning America" ​​pour discuter de Super Shred, le régime alimentaire qu'il détaille dans son nouveau livre, "Super Shred: The Big Results Diet: 4 Weeks, 20 Pounds, Lose It Faster !"

Vous trouverez ci-dessous un extrait du livre qui donne la première semaine complète du régime alimentaire ainsi que la liste des articles d'épicerie dont vous aurez besoin, ainsi que des recettes bonus pour le swizzle aux bleuets et la courge musquée et la soupe aux pommes.

Extrait : 'Super Shred'

Bienvenue à votre première semaine de SUPER SHRED. Cela va être un voyage passionnant, mais avant d'aller plus loin, vous devez convenir qu'au cours des quatre prochaines semaines, vous ferez absolument de votre mieux pour respecter le plan, minimiser les excuses et continuer à vous pousser même lorsque vous êtes découragé ou les choses semblent difficiles. La première semaine est critique, car elle établit vos chances de réussite pour les trois semaines restantes. C'est pourquoi on l'appelle votre semaine de la Fondation. Vous tirerez parti de cette semaine, et il est important de créer vos bonnes habitudes maintenant afin qu'elles vous accompagnent tout au long du programme.

Vous demandez beaucoup à votre corps pour obtenir d'excellents résultats en peu de temps, vous devez donc faire de votre mieux. Plus vous travaillerez, meilleurs seront les résultats. Parce que le temps est limité, vous devez vraiment vous mettre au travail. Chaque jour où vous vous en tenez au programme est un jour où vous vous rapprochez de votre objectif. Chaque jour où vous mangez trop, sautez plus d'un repas ou mangez des aliments qui ne figurent pas au menu du jour est considéré comme un faux pas, et cela vous fait reculer, loin de votre objectif. Si vous glissez alors que vous êtes à moins de la moitié de la semaine (jours 1 à 3), revenez au début de la semaine. Si vous glissez sur l'un des jours 5 à 7, revenez un jour en arrière et recommencez. Si vous glissez le jour 4, recommencez le jour 4. Les glissades mineures, comme prendre une petite collation supplémentaire ou manger votre repas 30 minutes plus tard que prévu, ne nécessitent pas de recommencer. Personne n'est parfait et vous n'êtes pas censé l'être. Mais à ce stade, vous saurez si vous avez eu une glissade majeure ou juste une glissade mineure. Ne pas être honnête à ce sujet n'affecte que vous et vos résultats, vous ne trompez donc personne d'autre que vous-même et les résultats que vous obtiendrez d'ici la fin de la semaine.

Le tableau ci-dessous montre un exemple d'horaire pour planifier vos repas et vos collations. Le timing est essentiel, car il distribue vos calories de manière à maximiser votre métabolisme de combustion des graisses et à maintenir vos niveaux d'hormones insuliniques aussi stables que possible. Des niveaux hormonaux erratiques peuvent entraîner une prise de poids, c'est pourquoi l'espacement des repas structuré dans ce programme vise à éviter autant que possible les pics hormonaux. Veuillez noter qu'il ne s'agit que d'un échantillon. Nous nous levons et nous nous endormons tous à des heures différentes, vous devez donc définir votre horaire en conséquence. Si vous gardez à l'esprit que les repas sont espacés de 3 à 4 heures et que les collations sont 1h30 après le repas qui le précède, alors tout ira bien.

Assurez-vous de lire toutes les directives avant de commencer le plan, et comme elles sont si courtes et pratiques, n'hésitez pas à revenir en arrière à tout moment de la semaine pour vérifier les points sur lesquels vous pourriez avoir une question. Si votre question n'a toujours pas de réponse, péchez par excès de prudence en mangeant moins ou en ne mangeant pas un aliment qui pourrait ne pas être autorisé dans le plan. N'oubliez pas que nous n'avons pas beaucoup de temps pour perdre ce poids, il est donc essentiel de prendre de bonnes décisions. C'est bien de mettre la barre haute, mais ce n'est pas bien de faire des choix qui vont saboter vos chances de succès. Indépendamment de ce que lit ce nombre sur l'échelle à la fin de cette semaine, si vous avez fait de votre mieux, c'est le mieux que vous puissiez faire et c'est le plus que vous puissiez demander à vous-même. Vous avez encore trois semaines pour produire des résultats, alors ne vous fâchez pas et baissez la tête. Nous perdons tous du poids à des vitesses différentes et à des endroits différents. Ne vous comparez à personne d'autre. Croire! Travaillez vraiment dur ! Souriez et amusez-vous, surtout dans les moments difficiles !

SUPER DÉCHIQUET Liste d'épicerie de la semaine 1

Il s'agit d'une liste qui prend en considération les différentes combinaisons d'aliments et de boissons qui vous sont proposées cette semaine. Parce que le programme a beaucoup de flexibilité et de choix, aucune liste ne peut être construite pour tout le monde. Dans la liste ci-dessous, vous trouverez des possibilités de restauration et de boissons. Vous pouvez faire les choix qui correspondent à vos préférences et acheter en conséquence. Notez qu'il y a certains éléments que vous doit ont. Vous devez vous assurer de les acheter afin de les avoir sous la main lorsque le programme les appelle. Si vous êtes végétarien, vous n'avez pas besoin de manger les repas de viande. Faites des substitutions appropriées, mais faites attention au nombre de calories.

Doit: 2 citrons

Doit: 6 portions supplémentaires de fruits. Cela peut être une combinaison de baies et d'autres fruits.

Portion: 1 fruit = 1 portion ½ tasse de baies = 1 portion

Doit: 6 petits déjeuners. Choisissez votre combinaison dans cette liste.

3 tasses de flocons d'avoine (1 tasse cuit = 1 repas)

1 tasse de crème de blé (1 tasse cuite = 1 repas)

4 tasses de céréales sans sucre ou à faible teneur en sucre (moins de 5 grammes) : par exemple, Kashi 7 Whole Grain Puffs, Cheerios, Fiber One (1 tasse = 1 repas)

2 crêpes de préférence complètes (taille d'un CD)

1 tranche de bacon (dinde ou porc)

1 yogourt de 6 onces faible en gras ou sans gras

1 sandwich au fromage grillé composé de 2 tranches de fromage ordinaire sur 2 morceaux de pain 100 pour cent de blé entier ou de grains entiers

Doit: 6 tasses de thé vert ou de thé d'hibiscus.

Doit: 32 options de boissons supplémentaires pour la semaine. L'eau n'est pas incluse, vous pouvez en avoir autant que vous le souhaitez. Choisissez vos combinaisons dans la liste ci-dessous. Ensuite, achetez vos choix pour la semaine.

7 canettes de 12 onces de soda light

21 tasses de lait faible en gras, faible en gras ou sans gras ou de lait de soja ou d'amande non sucré

21 tasses de thé glacé non sucré

Doit: 4 grandes salades vertes du jardin, 1 petite salade verte du jardin

Optionnel: Vous aurez d'autres occasions d'avoir des salades. Ces opportunités sont énumérées ci-dessous. Vous devez choisir lequel d'entre eux vous voulez, puis acheter en conséquence.

3 salades vertes moyennes du jardin

1 grande salade verte du jardin

1 petite salade verte du jardin avec sandwich à la dinde

Doit: 12 portions

Optionnel: 3 portions. Vous aurez d'autres opportunités de légumes. Si vous les choisissez, achetez en conséquence.

Portion: 1 portion correspond à peu près à la taille de votre poing pour une tomate, 1 portion correspond à une tomate moyenne.

Doit: 4 portions. Choisissez dans la liste ci-dessous. Mais notez le nombre maximum de portions que vous pouvez avoir pour chaque option.

Optionnel: 1 portion

Portion: 1 portion = 5 onces, cuites, environ la taille d'un jeu et demi de cartes à jouer.

• Votre nombre maximum de portions pour cette semaine si vous choisissez toutes les portions facultatives est de 5 portions. Faites vos choix dans la liste ci-dessous en les mélangeant. N'oubliez pas que vous devez avoir au moins 4 portions. Par exemple, vous pouvez choisir d'avoir 3 morceaux de bœuf maigre, 1 morceau de poulet et 1 morceau de poisson. Mais vous ne pouvez pas avoir 5 morceaux de bœuf maigre. Vous pouvez en avoir 3 au total.

• Choisissez quatorze collations pour toute la semaine, comme des noix, des sucettes glacées, des fraises enrobées de chocolat et d'autres articles énumérés au chapitre 7. N'oubliez pas que les collations sont encouragées, mais facultatives.

7 BARRES SHRED ou autres collations 150 calories ou moins

7 sacs de maïs soufflé SHRED POP ou autres collations 100 calories ou moins

SOUPES, SMOOTHIES, SHAKES PROTÉINÉS

Doit: 1 tasse de soupe

Doit: 12 portions supplémentaires parmi les articles énumérés ci-dessous. Chaque article doit contenir 200 calories ou moins, sans sucre ajouté. Choisissez la combinaison que vous désirez et achetez en conséquence.

9 tasses de soupe à faible teneur en sel (moins de 480 milligrammes de sodium)

• Tout au long de la semaine, vous aurez la possibilité de prendre les repas ci-dessous. Choisissez lequel d'entre eux vous voulez, puis achetez en conséquence. Vous pouvez choisir tous ou aucun d'entre eux.

2 tranches de petite pizza au fromage (pas plus de 5 pouces de largeur sur la croûte et 5 pouces de longueur)

1 portion de lasagne, avec ou sans viande (4 pouces × 3 pouces × 1 pouce)

1 burger végétarien (3 pouces de diamètre, ½ pouce d'épaisseur)

• Ce sont des choses que vous voudrez peut-être avoir sous la main pendant la semaine, alors faites-en provision.

1 dessert de 100 calories ou moins

Sachets de sucre (aide au contrôle des portions)

1 cuillère à soupe de fromage râpé

1 tranche de fromage pour sandwich à la dinde

SUPER DÉCHIQUET Lignes directrices de la semaine 1

Pesez-vous le matin du début du programme et assurez-vous de l'enregistrer. Vous ne vous peserez qu'une fois par semaine, donc même si vous êtes tenté, restez en dehors de la balance. Votre corps fluctue naturellement de quelques kilos d'un jour à l'autre. Vous mesurer tous les jours pourrait vous donner un poids inexact, vous stresser inutilement et vous faire croire que vous ne réussissez pas. Votre prochaine pesée aura lieu exactement une semaine après votre pesée initiale. Assurez-vous de vous peser de la même manière à chaque fois : si vous vous pesez en portant certains vêtements ou sans vêtements du tout, assurez-vous de faire la même chose la deuxième fois et aussi près de la même heure de la journée. Assurez-vous d'utiliser la même balance les deux fois, car différentes balances peuvent être décalées de plusieurs livres, détruisant ainsi la précision de votre mesure.

• Ne sautez pas de repas. Même si vous n'avez pas faim, prenez juste quelque chose pendant le temps imparti. Vous pouvez toujours prendre un fruit ou quelque chose de petit pendant votre repas. De plus, vous n'êtes pas obligé de manger tout le repas. Vous pouvez en manger juste une partie. Si vous n'avez pas faim, ne vous bourrez pas. Mangez juste un peu. La clé est de manger à des heures régulières afin que votre corps s'habitue à ces heures de repas. Chaque semaine changera, il est donc important de s'adapter rapidement à la semaine dans laquelle vous vous trouvez et à son horaire associé. Au cours de la semaine, vous ne devriez jamais rester plus de 4 heures sans manger quelque chose. Vos repas doivent être espacés de 3 à 4 heures. Vos collations devraient tomber environ 1h30 après les repas. Si vous manquez un repas ou une collation, vous ne pouvez pas le conserver et le manger plus tard ou les combiner. Une fois ce temps écoulé, continuez et atteignez votre prochaine marque.

• Tous vos shakes et smoothies cette semaine doivent contenir 200 calories ou moins. Si vous suivez les recettes à la fin du livre, elles correspondront à cette description. Si vous les achetez dans un magasin, assurez-vous du nombre de calories. Faites également attention à la taille des portions des boissons. Si la recette donne plus d'une portion, assurez-vous de n'en boire qu'une à la fois. Si le produit acheté en magasin contient plus d'une portion, buvez simplement l'équivalent d'une portion et réfrigérez le reste pour la prochaine fois.

• Les collations sont facultatives, mais fortement recommandées. Les BARRES SHRED et le maïs soufflé SHRED POP sont suggérés pour bon nombre de vos collations, car ils sont spécialement conçus en tenant compte de toutes les directives nutritionnelles. Cependant, vous pouvez avoir d'autres collations à condition qu'elles correspondent au nombre de calories approprié. Il y a beaucoup de diversité en matière de collations, alors profitez-en.

• Les soupes sont une option, y compris les soupes achetées en magasin. Mais assurez-vous de regarder la teneur en sodium : pas plus de 480 milligrammes par portion. Soyez conscient de la taille de la portion. Aux fins de ce plan, 1 portion équivaut à 1 tasse, que vous mangiez de la soupe achetée en magasin ou que vous la prépariez fraîche. Vous pouvez avoir 1 biscuit salé avec votre soupe.

• Consommez 1 tasse d'eau avant tous repas.

• Vous avez droit à 2 tasses de café par jour, 1 tasse au petit-déjeuner et l'autre quand vous le souhaitez. Éloignez-vous de toutes ces préparations de café sophistiquées - lattes, Frappuccinos, cafés qui accumulent les calories. Une cuillère à soupe de sucre et un peu de moitié-moitié ou de lait ne feront pas de mal, mais n'en faites pas trop. Gardez votre café propre.

• Les fruits et légumes en conserve et surgelés sont autorisés. S'il vous plaît être conscient des ingrédients ajoutés. Assurez-vous qu'ils sont soit emballés dans de l'eau, soit étiquetés « sans sucre ajouté ». La clé est d'avoir des aliments dans leur état le plus naturel avec le moins de transformation possible. Assurez-vous de vérifier les niveaux de sodium, car ils peuvent être assez élevés : essayez de maintenir la quantité à 480 milligrammes de sel pour chaque portion de nourriture.

• Bien que le jus fraîchement pressé soit définitivement préféré, vous pouvez boire du jus acheté en magasin. Assurez-vous simplement qu'il est écrit "pas de concentré" et "sans sucre ajouté". Si vous êtes diabétique ou avez du mal à réguler votre glycémie, choisissez une autre boisson, comme de l'eau, du lait ou du thé.

• Le programme ne précise pas les choix d'alcool dans la section des boissons, mais vous êtes autorisé à avoir un total de 3 boissons alcoolisées pour la semaine : 2 boissons mélangées ou 3 bières légères ou 3 verres de vin ou une combinaison de ces boissons. Notez la taille des portions : 1 bière = 12 onces liquides 1 portion de vin = 5 onces liquides (un peu plus d'une demi-tasse) une boisson mélangée contient environ 1½ onces liquides d'alcool fort. De plus, vous ne pouvez pas tous les avoir en une journée, il n'est donc pas possible de les économiser pour un grand succès pendant le week-end. Les calories liquides sont discrètes et comptent autant que les calories alimentaires ! Et ils causent certainement un gain de poids!

• Vous avez droit à 1 soda light par jour si vous le désirez. Le soda ordinaire n'est pas recommandé.

• Ne prenez pas votre dernier repas dans les 90 minutes qui suivent votre coucher. Si, en raison de circonstances, vous mangez tard et savez que vous allez vous coucher, consommez la moitié du repas.

• Les épices sont illimitées, alors profitez-en. Le sel n'est pas une épice. Vous êtes autorisé à ne pas ajouter plus de ½ cuillère à café de sel à votre nourriture chaque jour.

• Si vous êtes végétarien ou diabétique ou devez éviter certains aliments en raison d'autres conditions médicales, il est tout à fait acceptable de faire des substitutions. Mais faites des substitutions intelligentes et faites attention à la taille des portions.

• Tailles des portions : Une portion de 5 onces de poisson ou de viande, cuite, a généralement la taille d'un jeu de cartes et demi. Une portion de légumes a généralement la taille du poing d'un adulte. Une portion de céréales chaudes correspond à 1 tasse de cuit céréale.

• Vous pouvez avoir ½ noix de beurre (environ ½ cuillère à thé) avec des céréales chaudes.

• Vous pouvez avoir 1 cuillère à café de sucre (blanc ou brun) avec des céréales, ou ½ cuillère à café de miel avec des céréales chaudes.

• Si vous devez changer de jour ou de repas au cours d'une même journée pour des raisons d'horaire, essayez de le faire le moins souvent possible.

• Si vous devez réorganiser votre programme d'exercices pour des raisons d'horaire, il est permis de le faire.

SUPER SHRED SEMAINE 1, JOUR 1

• 1 fruit. Choisissez parmi les suivants, mais vous pouvez en choisir d'autres : poire, pomme, ½ tasse de framboises ou de fraises ou de bleuets ou de mûres, banane, ½ tasse de melon tranché, ½ pamplemousse, ½ tasse de cerises.

• Choisissez l'un des éléments suivants :

1 tasse de céréales sans sucre avec du lait faible en gras, faible en gras ou sans gras ou du lait de soja ou d'amande non sucré

2 blancs d'œufs ou 1 omelette aux blancs d'œufs avec des légumes en dés préparés avec un aérosol de cuisson ou un peu d'huile ou de beurre

Optionnel: 1 morceau de pain grillé à 100 pour cent de grains entiers ou de blé entier (½ noix de beurre ou ½ cuillère à café de gelée)

Doit: 1 tasse de thé vert ou 1 tasse de thé à l'hibiscus (une pincée de sucre acceptable)

Doit: 1 tasse d'eau

Optionnel: 1 tasse de jus de fruits frais ou 1 tasse de café (pas plus d'1 sachet de sucre, 1 cuillère à soupe de lait ou moitié-moitié)

• 1 BARRE DE BROYAGE ou 1 tasse de tomates raisins ou 1 poivron rouge tranché moyen avec ¼ tasse de guacamole ou un autre article 150 calories ou moins

• 1 pop-corn râpé ou 2 kiwis moyens ou 1 tasse de myrtilles avec 1 cuillère à soupe de crème fouettée ou un autre article 100 calories ou moins

• Choisissez l'une des options suivantes. Votre choix ne doit pas dépasser 200 calories sans sucre ajouté.

1 tasse de soupe (pas de pommes de terre, pas de crème épaisse). Les bons choix sont les nouilles au poulet, les légumes, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots noirs, la tomate, le basilic et le minestrone. Faites toujours attention à la teneur en sodium !

• Choisissez l'un des éléments suivants :

Eau plate illimitée (plate ou gazeuse)

1 tasse de thé glacé non sucré

1 tasse de jus (pas de concentré)

Canette de 12 onces de soda light (pas plus de 1 par jour)

1 tasse de lait faible en gras, faible en gras ou sans gras ou de lait de soja ou d'amande non sucré

• 1 grande salade verte du jardin (4 tasses de verdure). Vous pouvez inclure quelques olives, des carottes râpées et ½ tomate tranchée ou 5 tomates raisins. Seulement 3 cuillères à soupe de vinaigrette sans gras, pas de morceaux de bacon, pas de croûtons.

• Choisissez l'une des options suivantes. Essayez de choisir une boisson différente de celle que vous avez choisie au repas 2.

Eau plate illimitée (plate ou gazeuse)

1 tasse de thé glacé non sucré

1 tasse de jus (pas de concentré)

Canette de 12 onces de soda light (pas plus de 1 par jour)

1 tasse de lait faible en gras, faible en gras ou sans gras ou de lait de soja ou d'amande non sucré

• 1 tasse d'eau avant de manger

• Choisissez l'un des éléments suivants :

Morceau de bœuf maigre de 5 onces (grillé ou grillé)

Morceau de poulet de 5 onces (cuit ou grillé, non frit, sans peau)

Morceau de poisson de 5 onces (cuit ou grillé, pas frit)

Morceau de dinde de 5 onces (pas frit, sans peau)

• Choisissez l'une des options suivantes. Essayez de choisir une boisson différente de celles que vous avez choisies aux repas 2 et 3.

Eau plate illimitée (plate ou gazeuse)

1 tasse de thé glacé non sucré

1 tasse de jus (pas de concentré)

Canette de 12 onces de soda light (pas plus de 1 par jour)

1 tasse de lait faible en gras, faible en gras ou sans gras ou de lait de soja ou d'amande non sucré

Quantité d'exercice aujourd'hui : au moins 40 minutes. Si vous voulez en faire plus, tant mieux ! Travaillez aussi dur que vous le pouvez ! La clé est d'éviter de faire des exercices en régime permanent comme marcher sur le tapis roulant à la même vitesse et à la même inclinaison pendant un certain temps. Essayez plutôt de varier votre vitesse, votre inclinaison, les distances que vous parcourez. Le but ici est de faire un entraînement par intervalles de haute intensité.

Option 1: Faire le SHRED 27 Brûler DVD d'entraînement.

Option 2: Choisissez deux des exercices cardiovasculaires ci-dessous, pour un total de 40 minutes d'exercice.

Marcher/courir à l'extérieur ou sur tapis roulant

Vélo stationnaire ou mobile

200 tours de corde à sauter

Intervalles de 20 minutes sur tapis roulant

Zumba ou autre entraînement de danse cardio

De SUPER SHRED : Le régime des grands résultats, par Ian K. Smith, M.D. Copyright © 2013 par l'auteur, réimprimé avec l'autorisation de St. Martin's Press, LLC.

RECETTES BONUS

Courge musquée et soupe de pomme

Ingrédients

2 cuillères à soupe de beurre non salé
1 oignon rouge ou autre oignon doux, pelé et haché
1 grosse gousse d'ail, pelée et écrasée
1/8 cuillère à café de muscade moulue
1 tasse de pomme pelée en cubes (Fuji ou Gala)
2 livres de courge musquée, pelée et coupée en cubes
3 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 cuillère à café de cumin moulu
¼ tasse de lait évaporé sans gras
Sel et poivre

Dans une grande casserole ou une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen et ajouter l'oignon et l'ail. Faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Saupoudrer la muscade sur les pommes et ajouter dans la casserole. Remuer constamment pendant 2 minutes. Ajouter la courge, le bouillon et le cumin et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que la courge soit tendre. Transférer dans un robot culinaire ou un mélangeur, ajouter le lait évaporé et réduire en purée lisse. Remettre dans la casserole et laisser mijoter à feu très doux pendant 5 minutes. Ajouter du sel et du poivre au goût.

Temps total de préparation : 25 minutes

Swizzle aux bleuets

Ingrédients

2 tasses de bleuets frais ou surgelés
6 onces de yogourt nature ou à la vanille sans gras
½ tasse de jus de pomme (pas de concentré)
1 banane mûre moyenne, pelée et tranchée
2 cuillères à café de miel
8 glaçons

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et réduire en purée lisse. Cette recette permet à plusieurs portions d'en boire une seule à la fois.


Bienvenue à la semaine 4 du Home Organization Challenge. Si vous êtes nouveau dans le défi, cliquez ici pour voir ce que nous avons couvert jusqu'à présent. Cette semaine, nous organisons le garde-manger. Si vous n'avez pas de garde-manger (comme moi), organisez la zone où vous gardez votre nourriture. Finissons le coin cuisine en force et passons une semaine productive

Comme nous n'avons pas de garde-manger, j'utilise une armoire pour nos agrafes de garde-manger. Cela fonctionne bien pour nos besoins et s'adapte bien à l'espace. Mon armoire est d'Ikea.

Je garde le placard dans le couloir arrière juste à l'extérieur de la cuisine. Cela nous donne un espace de stockage supplémentaire pour les agrafes de garde-manger que nous utilisons souvent.

J'utilise ces bocaux pour conserver nos aliments. Ils sont hermétiques et ajoutent une touche française à l'espace. Je garde notre pain dans un panier de jardinier.

J'utilise des pots de confit et un vieux bol en grès pour conserver les pommes de terre, les oignons et l'ail.

Les pots de confit proviennent de Pottery Barn.

C'est le pot parfait pour les pommes de terre!

J'utilise un paresseux Susan pour mes agrafes de cuisson.

Les pâtes et la farine supplémentaires sont stockées dans des paniers sur l'étagère du bas. Ces paniers proviennent de Target.

Je garde nos conserves dans une armoire sous l'îlot de cuisine et les collations dans un tiroir de cuisine.

Notre garde-manger est simple et fonctionnel. Ce n'est pas difficile et fonctionne bien pour nos besoins. Si vous n'avez pas de garde-manger, je vous suggère fortement de trouver une armoire ou une étagère que vous pourriez transformer en garde-manger.

Voici un article de blog de mon ancien garde-manger. Il y avait des portes-fenêtres et plusieurs étagères pour stocker la nourriture.

Et un autre article de blog sur ce à quoi il ressemblait avant cela. Il y a beaucoup d'idées de stockage dans cet article.

Nouveau dans le défi? Imprimez la liste de contrôle du défi et utilisez-la comme guide pendant que vous progressez dans le garde-manger cette semaine. Il a un processus étape par étape que vous pouvez suivre.

If you’re a part of the Home Organization challenge, you’ll want to get the challenge companion guide and cleaning book. Both of these are essential tools that will help you get your homes organized and cleaned from top to bottom.

Have fun organizing your pantry this week. I will see you back next week, as we head into the master closet. Have a great week, friends.


Dinner recipes

We have more than 30 delicious, flexible dinner ideas with step-by-step and instructions to help you make quick, healthier family dinners.

And to get you started, we have a special selection of recipes for each day of the week all updated to include just the essential ingredients.

It only takes around 30 minutes to get food on the table for many of them, and we've made it easy to see which ingredients are "swaptional", so you know when you can swap ones you don't have for ones you do, or just leave them out entirely &ndash perfect for when you need a quick dinner with what you have to hand.


Voir la vidéo: CS50 2013 - Week 3, continued (Février 2023).