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Nutrition 101 : voici ce que vous devez savoir sur les protéines


Quand il s'agit d'une alimentation saine, il peut parfois être difficile de savoir quoi faire - nous voulons manger suffisamment pour nous sentir rassasiés et éviter les collations inutiles (et malsaines) à la mi-journée, mais nous ne voulons pas non plus manger autant que nous sabotons nos objectifs de perte de poids ou de maintien du poids. Certains collations saines sont riches en graisses et en calories, ce qui rend encore plus difficile de déterminer quoi manger.

Heureusement, la nutrition n'est pas aussi difficile qu'on le croit parfois. Une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments frais, entiers et sains nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps et peut faciliter le respect de nos régimes alimentaires sains. Protéine, en particulier, joue un rôle important dans une alimentation saine. Nous savons que les protéines peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, mais comment savoir si nous en avons assez ?

Selon Elle Penner, MPH, RD et rédactrice en chef de l'alimentation et de la nutrition à MyFitnessPal, "Les directives diététiques recommandent d'obtenir 10 à 35% des calories provenant des protéines, mais pour ceux qui réduisent les calories pour perdre du poids, le bas de la fourchette peut ne pas suffire, d'autant plus que les protéines augmentent la satiété et aident à préserver les muscles pendant la perte de poids. Pour la plupart des adultes, s'en tenir au milieu de la fourchette (20 à 25 pour cent des calories) fournira suffisamment de protéines. Si vous mangez 2 000 calories par jour, par exemple, 400 à 500 de ces calories devraient provenir de protéines – des aliments comme les œufs, le poulet, le poisson, les noix, le yogourt grec et les légumineuses.

Vous cherchez à en savoir plus sur les protéines ? MyFitnessPal, la principale application de santé et de remise en forme au monde avec une communauté de plus de 65 millions de membres dans le monde, a rassemblé quelques informations clés.

Pour en savoir plus sur MyFitnessPal, visitez leur blog. Ou, cliquez ici pour en savoir plus sur l'alimentation saine.

Elle Penner MPH, RD, est diététicienne agréée et rédactrice en chef de l'alimentation et de la nutrition chez MyFitnessPal, la principale application de santé et de remise en forme au monde avec une communauté de plus de 65 millions de membres dans le monde. Elle est titulaire d'un baccalauréat ès arts en communication du Boston College et d'une maîtrise en nutrition en santé publique de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Elle est membre de la California Dietetics Association et de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Elle réside à San Francisco avec son mari, où elle est une coureuse active, une gourmande et une blogueuse sur un mode de vie sain.

Kristie Collado est la rédactrice en chef de The Daily Meal. Suivez-la sur Twitter @KColladoCook.


Série de vidéos Nutrition 101 : Les principes des protéines

Il s'agit du cinquième volet de notre série de vidéos « Nutrition 101 » en partenariat avec Osmose, un groupe qui se concentre sur l'éducation aux sciences de la santé, mettant en évidence les bases de plusieurs sujets de nutrition. Pour un retour sur ce que nous avons couvert jusqu'à présent, regardez nos vidéos sur graisses, glucides et sucres, hydratation et édulcorants hypocaloriques.

Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation humaine. On le trouve dans une grande variété d'aliments, y compris les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer, les légumineuses, les viandes, les noix et les graines. Quelle que soit la source, la protéine que nous mangeons se décompose et se reforme en de nouvelles protéines dans notre corps. Ces protéines font tout, de la lutte contre les infections à la division cellulaire.

Dans sa forme la plus simple, une protéine est une chaîne d'acides aminés liés les uns aux autres par des liaisons peptidiques comme un chapelet de billes. Ces cordes sont tordues et pliées en une forme de protéine finale. Lorsque nous mangeons des protéines, elles se décomposent en ses acides aminés individuels. Bien qu'il existe des centaines d'acides aminés dans la nature, les humains n'en utilisent qu'une vingtaine pour fabriquer pratiquement tous les types de protéines dont nous avons besoin. Une façon de les catégoriser est de définir celles que notre corps peut fabriquer nous-mêmes et celles que nous ne pouvons pas. Il existe cinq acides aminés - l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, l'acide glutamique et la sérine - que nous pouvons obtenir à partir des aliments, mais que notre corps peut également fabriquer. Ces cinq sont appelés non essentiel acides aminés. Il y a six acides aminés que nous appelons conditionnellement essentiel parce que des corps sains peuvent les fabriquer dans des circonstances normales, mais pas dans certaines conditions, comme lorsque le corps est en mode famine ou lorsqu'il y a certaines erreurs innées du métabolisme. Ces acides aminés conditionnellement essentiels sont l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. Enfin, il existe neuf acides aminés que nous ne pouvons obtenir que par l'alimentation : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Nous les appelons les indispensable acides aminés.

En général, les aliments protéinés d'origine animale comme les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et la viande fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Les aliments à base de soja sont uniques en ce qu'ils sont à base de plantes et fournissent également les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. La plupart des autres aliments végétaux, y compris les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, contiennent de grandes quantités de certains acides aminés et de faibles quantités d'autres. En entendant cela, il peut être facile pour nous de supposer que les aliments d'origine animale fournissent plus de protéines que les sources d'origine végétale, mais il s'avère qu'une tasse de tofu contient la même quantité de protéines que 3 onces de steak, de poulet ou de poisson. et une demi-tasse de lentilles contient plus de grammes de protéines qu'un œuf ! Et tous les aliments végétaux ne sont pas pauvres en les mêmes acides aminés, donc manger une variété d'aliments à base de plantes peut fournir les neuf éléments essentiels. Cependant, en termes de volume, il peut être nécessaire de manger plus d'aliments d'origine végétale pour obtenir une quantité de protéines et un profil d'acides aminés similaires à ceux apportés par les protéines d'origine animale.

D'une manière générale, les besoins quotidiens en protéines sont basés sur des études qui estiment la quantité minimale de protéines nécessaire pour éviter une perte progressive d'azote. Les directives de l'Organisation mondiale de la santé et les apports nutritionnels recommandés aux États-Unis estiment chacune que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes en bonne santé sont d'environ 0,80 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui se traduit par 0,36 gramme par livre de poids corporel. Les recommandations de protéines par jour varient également selon l'âge. Il est recommandé aux enfants de 1 à 3 ans d'en consommer 13 grammes. Pour les 4 à 8 ans, 19 grammes sont recommandés. Et entre 9 et 13 ans, 34 grammes sont recommandés. Qu'une personne soit un homme ou une femme a également un impact sur les besoins en protéines. Il est recommandé aux femmes de 14 ans et plus de consommer 46 grammes de protéines par jour. Les hommes âgés de 14 à 18 ans ont besoin d'un peu plus, environ 52 grammes par jour. Et il est recommandé aux hommes de 19 ans et plus de consommer 56 grammes par jour. Certains groupes, comme les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les athlètes, ont des besoins élevés en protéines, et les personnes âgées peuvent également bénéficier de manger plus de protéines.

Obtenir la bonne quantité de protéines par jour peut être obtenu de plusieurs manières. Par exemple, une portion de yaourt grec au petit-déjeuner, une salade garnie de 3 onces de poulet pour le déjeuner et de 3 à 4 onces de poisson au dîner fournit environ 64 grammes de protéines. Obtenir la même quantité de protéines peut également être obtenu en mangeant une tasse de tofu brouillé et une tranche de pain grillé au beurre de cacahuète pour le petit-déjeuner, une tasse d'edamame décortiqué au déjeuner et une tasse de lentilles et de riz brun au dîner - une journée de manger qui offre également environ 64 grammes de protéines au total.

On ne sait toujours pas ce qu'est une quantité "optimale" de protéines, et la recherche est en cours. En milieu clinique, certaines personnes peuvent présenter un risque de carence en protéines, notamment les patients souffrant de malnutrition, de traumatismes et de brûlures, et ceux souffrant de diverses affections ayant une incidence sur l'absorption des nutriments, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin. Ces individus peuvent avoir des besoins accrus en protéines par rapport à la population générale. À l'exception de certaines circonstances telles que les maladies rénales, il n'y a généralement pas de risque pour la santé associé à la consommation de beaucoup de protéines, car notre corps est capable de les traiter.

En résumé, les protéines sont une pierre angulaire de l'alimentation humaine et une composante majeure de notre corps. Il y a cinq acides aminés non essentiels, six conditionnellement essentiels et neuf acides aminés essentiels. Nous devons obtenir des acides aminés essentiels de notre alimentation. Les besoins en protéines varient selon l'étape du cycle de vie, le niveau d'activité physique et l'état de santé. Certains problèmes de santé peuvent exposer les personnes à un risque de carence en protéines ou augmenter leurs besoins en protéines. Tout le monde, qu'il soit omnivore, végétarien ou végétalien, peut obtenir suffisamment de protéines en mangeant une variété d'aliments.


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Quels sont les avantages d'un régime macro?

En effet, compter les macros (ou macronutriments) offre plusieurs avantages nutritionnels. Pour les débutants en régime, la planification des repas en comptant les macros est un bon moyen de maîtriser le contrôle des portions, explique Ariane Hundt, coach en nutrition clinique à New York. « Il aide les gens à comprendre d'où viennent leurs calories et quel est leur impact sur le corps », ajoute-t-elle. Et cela vous aide également à faire de bons choix éclairés, tels que des aliments entiers plutôt que des aliments transformés.

De plus, il est totalement personnalisable en fonction de vos objectifs et de votre type de corps, et ajustable en fonction des résultats du régime macro que vous voyez. (C'est pourquoi on l'appelle aussi régime flexible.)

"Prendre conscience des macronutriments permet de déterminer le point de basculement auquel le corps crée les changements souhaités", explique Hundt. Tout le monde est différent, mais lorsque les macros sont personnalisées, on peut perdre entre 2% et 5% de graisse corporelle en un mois et en moyenne 10 livres le premier mois.”

Non seulement cela, un régime macro réussi promet de garder la faim à distance, d'équilibrer vos niveaux d'énergie et de réduire les fringales de sucre. Cela semble assez incroyable, non?

En quoi un macro-régime est-il similaire et différent des autres régimes ?

Le régime macro est similaire au régime de l'homme des cavernes ou au régime paléo car il met l'accent sur la valeur des aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés. De plus, il partage certains points communs avec Weight Watchers et le comptage des calories, car vous devez suivre votre consommation et rester dans certaines plages.

D'un autre côté, le macro-régime est différent des autres régimes car il ne s'agit pas d'une approche unique du régime. Tout le monde commence avec un macro ratio cible (par exemple, un macro ratio de 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de matières grasses). Une calculatrice en ligne ou mieux encore, un nutritionniste vous aidera à déterminer votre rapport macro en fonction de votre type de corps, de vos objectifs, de votre niveau d'activité et de vos antécédents médicaux. Lorsque vous visez votre ratio macro spécifique, vous pouvez l'ajuster en fonction de ce qui se passe avec votre corps. (Voir ci-dessous pour plus d'informations à ce sujet.)

Avec un régime macro, vous n'êtes pas censé priver votre corps, vous êtes censé lui donner une nutrition idéale qui le rend plus efficace.


Protéine

Les protéines sont un macronutriment essentiel, mais toutes les sources alimentaires de protéines ne sont pas égales et vous n'avez peut-être pas besoin d'autant que vous le pensez. Apprenez les bases des protéines et façonnez votre alimentation avec des aliments protéinés sains.

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines se trouvent dans tout le corps, dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et pratiquement toutes les autres parties ou tissus du corps. Il constitue les enzymes qui alimentent de nombreuses réactions chimiques et l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans votre sang. Au moins 10 000 protéines différentes font de vous ce que vous êtes et vous gardent ainsi.

Les protéines sont constituées de plus de vingt éléments de base appelés acides aminés. Parce que nous ne stockons pas d'acides aminés, notre corps les fabrique de deux manières différentes : soit à partir de zéro, soit en modifiant d'autres. Neuf acides aminés – histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine – connus comme les acides aminés essentiels, doivent provenir de l'alimentation.

De combien de protéines ai-je besoin ?

La National Academy of Medicine recommande que les adultes consomment au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou un peu plus de 7 grammes pour chaque 20 livres de poids corporel. [1]

  • Pour une personne de 140 livres, cela signifie environ 50 grammes de protéines par jour.
  • Pour une personne de 200 livres, cela signifie environ 70 grammes de protéines par jour.

L'Académie nationale de médecine définit également une large fourchette d'apports protéiques acceptables, allant de 10 à 35 % des calories par jour. Au-delà de cela, il existe relativement peu d'informations solides sur la quantité idéale de protéines dans l'alimentation ou la cible la plus saine pour les calories apportées par les protéines. Dans une analyse menée à Harvard auprès de plus de 130 000 hommes et femmes suivis jusqu'à 32 ans, le pourcentage de calories provenant de l'apport total en protéines n'était pas lié à la mortalité globale ou à des causes spécifiques de décès. [2] Cependant, la source de protéines était importante.

Les protéines « pures », qu'elles soient dérivées d'aliments végétaux ou animaux, ont probablement des effets similaires sur la santé, bien que le mélange d'acides aminés puisse avoir des implications sur la santé. Certaines protéines présentes dans les aliments sont « complètes », ce qui signifie qu'elles contiennent plus de vingt types d'acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines dans le corps. D'autres sont incomplets, dépourvus d'un ou plusieurs des neuf acides aminés essentiels, que notre corps ne peut fabriquer à partir de rien ou à partir d'autres acides aminés. Les aliments d'origine animale (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers) ont tendance à être de bonnes sources de protéines complètes, tandis que les aliments d'origine végétale (fruits, légumes, céréales, noix et graines) manquent souvent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. acide. Ceux qui s'abstiennent de manger des aliments d'origine animale peuvent manger une variété d'aliments végétaux contenant des protéines chaque jour afin d'obtenir tous les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines, et également choisir d'incorporer des protéines végétales complètes comme le quinoa et les graines de chia.

Il est important de noter que des millions de personnes dans le monde, en particulier les jeunes enfants, ne consomment pas suffisamment de protéines en raison de l'insécurité alimentaire. Les effets de la carence en protéines et de la malnutrition varient en gravité, allant d'un retard de croissance et d'une perte de masse musculaire à une diminution de l'immunité, un affaiblissement du cœur et du système respiratoire et la mort.

Cependant, il est rare que des adultes en bonne santé aux États-Unis et dans la plupart des autres pays développés souffrent d'une carence, car il existe une abondance d'aliments d'origine végétale et animale riches en protéines. En fait, beaucoup aux États-Unis consomment plus que suffisamment de protéines, en particulier à partir d'aliments d'origine animale. [3]

Il s'agit du “Package” des protéines

Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines, nous mangeons également tout ce qui les accompagne : les différentes graisses, fibres, sodium, etc. C'est ce « paquet » de protéines qui est susceptible de faire une différence pour la santé.

Le tableau ci-dessous présente un échantillon de « paquets » alimentaires triés par teneur en protéines, ainsi qu'une gamme de composants qui l'accompagnent.



Pour citer quelques exemples :

  • Un bifteck de surlonge grillé de 4 onces est une excellente source de protéines, d'une valeur d'environ 33 grammes. Mais il fournit également environ 5 grammes de graisses saturées.
  • Un steak de jambon de 4 onces avec 22 grammes de protéines ne contient que 1,6 gramme de graisses saturées, mais il contient 1 500 milligrammes de sodium.
  • 4 onces de saumon rouge grillé contiennent environ 30 grammes de protéines, naturellement faibles en sodium, et contiennent un peu plus d'1 gramme de graisses saturées. Le saumon et d'autres poissons gras sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, un type de gras particulièrement bon pour le cœur.
  • Une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines et 15 grammes de fibres, et elle ne contient pratiquement pas de graisses saturées ni de sodium.

Recherche sur les protéines et la santé

Les preuves disponibles indiquent que c'est la source de protéines (ou le « paquet » de protéines), plutôt que la quantité de protéines, qui fait probablement une différence pour notre santé. Vous pouvez explorer les recherches liées à chaque maladie dans les onglets ci-dessous, mais voici les points à retenir fondés sur des preuves : manger des sources de protéines saines comme les haricots, les noix, le poisson ou la volaille à la place de la viande rouge et de la viande transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies et la mort prématurée.

Des recherches menées à la Harvard Chan School of Public Health ont révélé que la consommation régulière, même de petites quantités de viande rouge, en particulier de viande rouge transformée, est liée à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et au risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire. ou toute autre cause. [4-6] À l'inverse, remplacer la viande rouge et transformée par des sources de protéines saines telles que les haricots, les aliments à base de soja, les noix, le poisson ou la volaille semble réduire ces risques. L'une des raisons pour lesquelles les sources végétales de protéines sont liées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires par rapport aux protéines provenant de la viande rouge et des produits laitiers est due aux différents types de graisses dans ces paquets de protéines. Les sources de protéines végétales sont plus insaturées, ce qui réduit le cholestérol LDL, un facteur de risque établi de maladie cardiaque. De plus, les sources végétales ne contiennent pas de cholestérol. D'autres facteurs sont susceptibles de contribuer à la diminution du risque, mais il s'agit d'un facteur clé.

  • Une enquête a suivi 120 000 hommes et femmes dans le cadre de l'étude sur la santé des infirmières et de l'étude de suivi des professionnels de la santé pendant plus de deux décennies. Pour chaque portion supplémentaire de 3 onces de viande rouge non transformée consommée chaque jour par les participants à l'étude, leur risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire a augmenté de 13%. [5]
    • La viande rouge transformée était encore plus fortement liée à la mort de maladies cardiovasculaires – et en plus petites quantités : chaque portion supplémentaire de 1,5 once de viande rouge transformée consommée chaque jour (équivalent à un hot-dog ou deux tranches de bacon) était liée à une augmentation de 20 % dans le risque de décès par maladie cardiovasculaire.
    • Réduire la consommation de viande rouge pourrait sauver des vies : les chercheurs ont estimé que si tous les hommes et femmes de l'étude avaient réduit leur consommation totale de viande rouge et transformée à moins d'une demi-portion par jour, un décès sur dix par maladie cardiovasculaire aurait été empêché.
    • Une autre étude - la première méta-analyse d'essais contrôlés randomisés examinant les effets sur la santé de la viande rouge en la substituant à d'autres types d'aliments spécifiques - a révélé que les régimes qui remplaçaient la viande rouge par des protéines végétales saines entraînaient une diminution des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. . [28]
      • L'étude comprenait des données provenant de 36 essais contrôlés randomisés portant sur 1 803 participants. Les chercheurs ont comparé des personnes qui mangeaient de la viande rouge avec des personnes qui mangeaient davantage d'autres types d'aliments (c'est-à-dire du poulet, du poisson, des glucides ou des protéines végétales telles que les légumineuses, le soja ou les noix), en examinant les concentrations sanguines de cholestérol, de triglycérides, les lipoprotéines et la pression artérielle, tous des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
      • Les chercheurs ont découvert que lorsque les régimes à base de viande rouge étaient comparés à tous les autres types de régimes combinés, il n'y avait pas de différences significatives dans le cholestérol total, les lipoprotéines ou la pression artérielle, bien que les régimes riches en viande rouge aient conduit à des concentrations de triglycérides plus élevées que les régimes de comparaison.
      • Cependant, les chercheurs ont découvert que les régimes riches en sources de protéines végétales de haute qualité telles que les légumineuses, le soja et les noix entraînaient des niveaux inférieurs de cholestérol total et LDL («mauvais») par rapport aux régimes à base de viande rouge.

      En termes de quantité de protéines consommé, il existe des preuves que manger un régime relativement riche en protéines peut être bénéfique pour le cœur, tant que la protéine provient d'une source saine.

      • Une étude prospective de 20 ans portant sur plus de 80 000 femmes a révélé que celles qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en sources végétales de matières grasses et de protéines présentaient un risque de maladie cardiaque 30 % inférieur à celui des femmes qui mangeaient riche en glucides, -les régimes gras. [8] Cependant, une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses animales ou en protéines n'offrait pas une telle protection.
      • Une autre preuve des avantages pour le cœur de manger des protéines saines à la place des glucides provient d'un essai randomisé connu sous le nom d'essai sur l'apport optimal en macronutriments pour la santé cardiaque (OmniHeart). Une alimentation saine qui a remplacé certains glucides par des protéines saines (ou des graisses saines) a fait un meilleur travail pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol nocif des lipoprotéines de basse densité (LDL) qu'un régime plus riche en glucides. [9]
      • De même, l'essai de perte de poids « EcoAtkins » a comparé un régime végétarien faible en gras et riche en glucides à un régime végétalien faible en glucides riche en protéines et en graisses végétales. Bien que la perte de poids ait été similaire sur les deux régimes, les participants à l'étude suivant un régime riche en protéines ont constaté une amélioration des lipides sanguins et de la pression artérielle. [dix]
      • Bien sûr, il arrive parfois qu'une étude fasse les gros titres parce qu'elle a trouvé le résultat inverse. Par exemple, une étude portant sur des Suédoises qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en protéines présentait des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires et de décès que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines et riche en glucides. [11] Mais l'étude, qui a évalué les régimes alimentaires des femmes une seule fois et les a ensuite suivis pendant 15 ans, n'a pas examiné quels types de glucides ou quelles sources de protéines ces femmes mangeaient. C'était important parce que la plupart des protéines des femmes provenaient de sources animales.

      Encore une fois, le source de protéines importe plus que la quantité de protéines lorsqu'il s'agit de risque de diabète. Manger plus de viande rouge prédit un risque plus élevé de diabète de type 2, tandis que la consommation de noix, de légumineuses et de volaille est liée à un risque plus faible.

      • Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui mangeaient des régimes riches en viande rouge, en particulier la viande rouge transformée, avaient un risque plus élevé de diabète de type 2 que celles qui mangeaient rarement de la viande rouge ou transformée. [12] Pour chaque portion supplémentaire par jour de viande rouge ou de viande rouge transformée consommée par les participants à l'étude, leur risque de diabète a augmenté de 12 % et 32 ​​%, respectivement. Les enquêteurs ont également découvert que le remplacement d'une portion de viande rouge par une portion de noix, de produits laitiers faibles en gras ou de grains entiers chaque jour était associé à un risque estimé de 16 % à 35 % inférieur de diabète de type 2.
      • Une étude connexe a également révélé que les personnes qui commençaient à manger plus de viande rouge que d'habitude avaient un risque 50 % plus élevé de développer un diabète de type 2 au cours des quatre prochaines années, et les chercheurs ont également découvert que ceux qui réduisaient leur consommation de viande rouge avaient un risque 14 % plus faible. de diabète de type 2 sur une période de suivi de 10 ans. [13] . Dans une étude qui a suivi la santé de plus de 289 000 hommes et femmes, les chercheurs ont découvert que les individus qui mangeaient le plus souvent des viandes rouges et du poulet cuits à haute température étaient 1,5 fois plus susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins. Il y avait également un risque accru de prise de poids et de développement de l'obésité chez les utilisateurs fréquents de méthodes de cuisson à haute température, ce qui peut avoir contribué au développement du diabète. Il convient de noter que cette recherche a démontré que les méthodes de cuisson pourraient contribuer au risque de diabète au-delà des effets de la seule consommation de viande. [14] En savoir plus sur cette étude.
      • D'autres preuves que la source des protéines est importante proviennent d'une étude de 20 ans qui a examiné la relation entre les régimes pauvres en glucides et le diabète de type 2 chez les femmes. Les régimes pauvres en glucides riches en sources végétales de graisses et de protéines étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2. [15] Mais les régimes pauvres en glucides riches en sources animales de protéines ou de graisses n'ont pas montré cet avantage.
      • Pour le diabète de type 1 (anciennement appelé diabète juvénile ou insulino-dépendant), les protéines présentes dans le lait de vache ont été impliquées dans le développement de la maladie chez les bébés prédisposés à la maladie, mais les recherches restent peu concluantes. [16,17]

      En matière de cancer, encore une fois, le source de protéines semble plus important que la quantité.

      • Dans la Nurse’s Health Study et la Health Professionals Follow-Up Study, chaque portion supplémentaire par jour de viande rouge ou de viande rouge transformée était associée à un risque de décès par cancer 10 % et 16 % plus élevé, respectivement. [5]
      • En octobre 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a conclu que la consommation de viande transformée est « cancérigène pour l'homme » et que la consommation de viande rouge est « probablement cancérogène pour l'homme ». [18] Le groupe de travail du CIRC (composé de 22 scientifiques de dix pays) est parvenu à ces conclusions à partir d'une évaluation de plus de 800 études.
        • Les conclusions étaient principalement fondées sur les preuves de cancer colorectal. Les données ont également montré des associations positives entre la consommation de viande transformée et cancer de l'estomac, et entre la consommation de viande rouge et pancréatique et cancer de la prostate.
        • En 2016, les chercheurs ont examiné les apports en protéines de plus de 131 000 femmes et hommes de l'étude sur la santé des infirmières et de l'étude de suivi des professionnels de la santé. Après avoir suivi leur régime alimentaire jusqu'à 32 ans, les auteurs ont découvert qu'une consommation plus élevée de viande rouge, en particulier de versions transformées (saucisse, bacon, hot-dogs, salami), était liée à un risque de décès légèrement plus élevé, tandis qu'un apport plus élevé en protéines provenant d'aliments végétaux présentait un risque moindre. [2]En savoir plus sur cette étude.
        • La digestion des protéines libère des acides dans la circulation sanguine, que le corps neutralise généralement avec du calcium et d'autres agents tampons. En conséquence, les premières recherches ont émis l'hypothèse que manger beaucoup de protéines nécessite beaucoup plus de calcium, qui peut être extrait des os. Une revue systématique de 2009 a révélé que cela ne semble pas se produire. [20]

        Les mêmes aliments protéinés sains qui sont de bons choix pour la prévention des maladies peuvent également aider à contrôler le poids. Encore une fois, c'est le source de protéines c'est important.

        • Des chercheurs de la Harvard Chan School of Public Health ont suivi le régime alimentaire et les habitudes de vie de plus de 120 000 hommes et femmes pendant 20 ans, en examinant comment de petits changements contribuaient à la prise de poids au fil du temps. [21]
          • Ceux qui ont mangé plus de viande rouge et transformée au cours de l'étude ont pris plus de poids, environ une livre supplémentaire tous les quatre ans, tandis que ceux qui ont mangé plus de noix au cours de l'étude ont pris moins de poids, environ une demi-livre de moins tous les quatre ans. .

          Il n'y a pas besoin d'aller trop loin sur les protéines. Bien que certaines études montrent les avantages des régimes riches en protéines et faibles en glucides à court terme (comme le régime paléo), éviter les fruits et les grains entiers signifie manquer de fibres saines, de vitamines, de minéraux et d'autres phytonutriments.

          • Des protéines spécifiques des aliments et de l'environnement sont impliquées dans les allergies alimentaires, qui sont des réactions excessives du système immunitaire (prenez le gluten et la maladie cœliaque, par exemple).
          • Les revues médicales regorgent également de rapports liant les réponses allergiques à des sources de protéines spécifiques à diverses affections (problèmes respiratoires, problèmes digestifs chroniques, etc.). Les œufs, le poisson, le lait, les arachides, les noix et le soja provoquent des réactions allergiques chez certaines personnes.
          • Les personnes diagnostiquées avec certaines maladies (telles que les maladies rénales et hépatiques) doivent surveiller leur apport en protéines conformément aux directives de leur médecin.
          • Vous avez peut-être également entendu dire que l'utilisation d'antibiotiques dans la production d'aliments d'origine animale a contribué à l'émergence de « superbactéries », ou de souches de bactéries résistantes aux antibiotiques actuellement disponibles. En 2016, la FDA a annoncé un programme volontaire visant à limiter l'utilisation systématique d'antibiotiques dans la production alimentaire (comme donner des antibiotiques à des animaux en bonne santé pour les aider à grandir plus rapidement). [24] En tant que consommateur, vous voudrez peut-être trouver des produits « élevés sans antibiotiques » si vous envisagez de manger de la viande. Certaines entreprises présentent cette langue sur l'emballage, d'autres non.

          Les aliments protéinés et la planète

          Source : Institut des ressources mondiales, www.wri.org/proteinscorecard

          Pour vous donner une idée, ce « tableau de bord » du World Resources Institute illustre les différentes émissions de GES par gramme de protéines provenant des aliments protéinés d'origine animale et végétale. [25] Faire seulement une livre (454 grammes) d'agneau génère cinq fois plus de GES que faire une livre de poulet et environ 30 fois plus que faire une livre de lentilles. [26] Aux États-Unis seulement, le bœuf représente 36 % de toutes les émissions de GES liées à l'alimentation. [27] Au-delà des émissions, il est également important de noter que la production alimentaire impose une énorme demande sur nos ressources naturelles, car l'agriculture est un contributeur majeur à la déforestation, à l'extinction des espèces, à l'épuisement et à la contamination de l'eau douce.

          La ligne de fond

          Les protéines sont un élément clé de tout régime. Une personne moyenne a besoin d'environ 7 grammes de protéines par jour pour 20 livres de poids corporel. Parce que les protéines se trouvent dans une abondance d'aliments, de nombreuses personnes peuvent facilement atteindre cet objectif. Cependant, tous les « paquets » de protéines ne sont pas créés égaux. Parce que les aliments contiennent beaucoup plus que des protéines, il est important de faire attention à ce qui les accompagne. C'est pourquoi l'assiette pour une alimentation saine encourage le choix d'aliments protéinés sains.

          Sur la base de ces conseils généraux, voici quelques détails et conseils supplémentaires pour façonner votre alimentation avec les meilleurs choix de protéines :

          • Obtenez vos protéines à partir de plantes lorsque cela est possible. Manger des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines, des grains entiers et d'autres sources de protéines végétales est une victoire pour votre santé et celle de la planète. Si la plupart de vos protéines proviennent de plantes, assurez-vous de mélanger vos sources afin qu'aucun composant «essentiel» de protéines ne manque. La bonne nouvelle est que le règne végétal offre de nombreuses options à mélanger et à assortir. Voici quelques exemples pour chaque catégorie :
            • Légumineuses :lentilles, haricots (adzuki, noirs, fava, pois chiches/garbanzo, rognons, lima, mung, pinto etc.), pois (verts, snow, snap, split, etc.), edamame/soja (et produits à base de soja : tofu , tempeh, etc.), cacahuètes.
            • Noix et graines:amandes, pistaches, noix de cajou, noix, noisettes, noix de pécan, graines de chanvre, graines de courge et de citrouille, graines de tournesol, graines de lin, graines de sésame, graines de chia.
            • Grains entiers : kamut, teff, blé, quinoa, riz, riz sauvage, millet, avoine, sarrasin,
            • Autre: alors que de nombreux légumes et fruits contiennent un certain niveau de protéines, elles sont généralement en plus petites quantités que les autres aliments à base de plantes. Quelques exemples avec des quantités de protéines plus élevées incluent le maïs, le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles et les artichauts.

            Privilégiez les préparations végétales copieuses et savoureuses

            • Améliorez vos sources de protéines animales. Considérer le paquet de protéines est particulièrement important lorsqu'il s'agit d'aliments d'origine animale :
              • Généralement, la volaille (poulet, dinde, canard) et une variété de Fruit de mer (poissons, crustacés, mollusques) sont votre meilleur pari. Des œufs peut aussi être un bon choix.
              • Si vous appréciez produits laitiers, il est préférable de le faire avec modération (pensez plus à 1-2 portions par jour et incorporer du yogourt est probablement un meilleur choix que de prendre toutes vos portions à partir de lait ou de fromage).
              • viande rouge— qui comprend la viande de bœuf, de porc, d'agneau, de veau, de mouton et de chèvre non transformés — devrait être consommé sur une base plus limitée. Si vous aimez la viande rouge, envisagez de la manger en petites quantités ou uniquement lors d'occasions spéciales.
              • Viandes transformées, comme le bacon, les hot-dogs, les saucisses et la charcuterie doivent être évités. Bien que ces produits soient souvent fabriqués à partir de viandes rouges, les viandes transformées comprennent également des éléments comme le bacon de dinde, les saucisses de poulet et le poulet et le jambon tranchés. (La viande transformée fait référence à toute viande qui a été "transformée par le salage, la salaison, la fermentation, le fumage ou d'autres procédés pour rehausser la saveur ou améliorer la conservation." [18])

              Looking to reduce red and processed meats, but unsure where to start? Here are a few approaches to cutting-back while keeping your meals satiating and flavorful. Simply find your “starting point” and move forward with the strategies that work for you:

              Eat a little less red meat, any way you can

              Swap out red meat for healthier meats

              Consume less meat, enjoy more variety

              Test your protein knowledge!

              Ready to see how much you know about protein and healthy protein foods? Try this 10 question quiz to find out:

              1. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
              2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA médecine interne. 2016 Oct 1176(10):1453-63.
              3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition. 2016 Jun19(8):1358-67.
              4. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31122(9):876-83.
              5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9172(7):555-63.
              6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Accident vasculaire cérébral. 2011 Jan 1:STROKEAHA-111.
              7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men–. La revue américaine de nutrition clinique. 2010 Sep 2992(5):1265-72.
              8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. 2006 Nov 9355(19):1991-2002.
              9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16294(19):2455-64.
              10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of internal medicine. 2009 Jun 8169(11):1046-54.
              11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26344:e4026.
              12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis–. Les American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 1094(4):1088-96.
              13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women. JAMA médecine interne. 2013 Jul 22173(14):1328-35.
              14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women.JAMA médecine interne. 2013 Jul 22173(14):1328-35.
              15. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women–. La revue américaine de nutrition clinique. 2008 Feb 187(2):339-46.
              16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. American journal of medical genetics. 2002 May 30115(1):18-29.
              17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Removal of bovine insulin from cow’s milk formula and early initiation of beta-cell autoimmunity in the FINDIA pilot study. Archives of pediatrics & adolescent medicine. 2012 Jul 1166(7):608-14.
              18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec 116(16):1599-600.
              19. Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. International journal of cancer. 2015 Apr 15136(8):1909-20.
              20. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis–. La revue américaine de nutrition clinique. 2009 Nov 490(6):1674-92.
              21. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. 2011 Jun 23364(25):2392-404.
              22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts–. La revue américaine de nutrition clinique. 2015 Apr 8101(6):1216-24.
              23. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obésité. 2014 Aug22(8):1773-80.
              24. Administration des aliments et des médicaments. FDA’s Strategy on Antimicrobial Resistance – Questions and Answers. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Accessed on 11/6/2018.
              25. World Resources Institute. Protein Scorecard.https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Accessed on 11/6/2018.
              26. Culinary Institute of America and Harvard T.H. École de santé publique Chan. Menus of Change: 2016 Annual Report.http://www.menusofchange.org/
              27. Heller MC, Keoleian GA. Greenhouse gas emission estimates of US dietary choices and food loss. Journal of Industrial Ecology. 2015 Jun19(3):391-401.
              28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W, Hu F, Willett W, Stampfer M. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019 Apr 1139(15):1828-45.
                *Disclosures: Dr. Hu has received research support from the California Walnut Commission. Dr. Campbell reported receiving research support from the National Institutes of Health (T32 Fellowship for Lauren O’Connor), the American Egg Board – The Egg Nutrition Center, The Beef Checkoff Program, The National Dairy Council, The Pork Checkoff Program, and the Barilla Group. Dr. Campbell also reported serving on the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Dr. Satija is an employee of Analysis Group, Inc. The other authors declare no conflicts.

              Conditions d'utilisation

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              Plant-based proteins

              Plant-based protein foods provide quality protein, healthy fats and fiber. They vary in how much fat and carbohydrate they contain, so make sure to read labels.

              • Beans such as black, kidney and pinto
              • Bean products like baked beans and refried beans
              • Hummus and falafel
              • Lentils such as brown, green or yellow
              • Peas such as black-eyed or split peas
              • Edamame
              • Soy nuts
              • Nuts and spreads like almond butter, cashew butter or peanut butter
              • Tempeh, tofu
              • Products like meatless "chicken" nuggets, "beef" crumbles, "burgers", "bacon", "sausage" and "hot dogs"

              Fish and seafood

              Try to include fish at least two times per week.

              • Fish high in omega-3 fatty acids like Albacore tuna, herring, mackerel, rainbow trout, sardines and salmon
              • Other fish including catfish, cod, flounder, haddock, halibut, orange roughy and tilapia
              • Shellfish including clams, crab, imitation shellfish, lobster, scallops, shrimp and oysters.

              La volaille

              Choose poultry without the skin for less saturated fat and cholesterol.

              Cheese and eggs

              • Reduced-fat cheese or regular cheese in small amounts
              • Cottage cheese
              • Whole eggs

              Beef, pork, veal and lamb

              It’s best to limit your intake of red meat which is often higher in saturated fat and processed meats like ham, bacon and hot dogs which are often higher in saturated fat and sodium. If you decide to have these, choose the leanest options, which are:


              What to know about a low-protein diet

              A low-protein diet puts less strain on the kidneys. As a result, this type of diet can benefit people with kidney-related disorders, such as kidney disease or phenylketonuria.

              When a person eats protein, the body produces a compound called urea. If the kidneys are not functioning well, urea can build up in the blood and cause fatigue and a loss of appetite.

              By making key changes, a person can develop a satisfying and diverse low-protein diet plan that works for them.

              In this article, we discuss the benefits and risks associated with a low-protein diet. We also list some of the best foods to eat and avoid when limiting protein intake.

              Share on Pinterest Fresh fruit and most vegetables can play a big role in a low-protein diet.

              Replacing some meat with vegetables and grains is an effective way to reduce protein intake. Vegetables and grains should form the main body of meals, with a supplementary protein source.

              A person following a low-protein diet can get most of their calories from the foods below, which are relatively low in protein.

              Low-protein foods

              The following are low-protein foods:

              • all fruits, except dried fruits
              • all vegetables, except peas, beans, and corn
              • many sources of healthful fats, such as olive oil and avocados
              • herbs and spices

              Many other types of food are low in protein, and a person should use moderation when incorporating them into the diet. Some of these foods include:

              • du sucre
              • candies that do not contain gelatin
              • tea and coffee, without dairy milk
              • jams and jellies
              • mayonnaise
              • Beurre
              • many sauces and dressings, including tomato sauces and salad dressings

              Moderate-protein foods

              On a low-protein diet, people should eat foods that contain moderate amounts of protein sparingly. Les exemples comprennent:

              • pain
              • craquelins
              • breakfast cereals
              • Pâtes
              • L'avoine
              • corn
              • riz

              Low-protein versions of many of these products are available online or in pharmacies.

              The Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 recommend that most adults consume at least 10% of their daily calories in the form of protein. A low-protein diet involves eating less protein than this each day.

              Some people cannot tolerate high levels of protein. If the body cannot process protein or its waste, these substances build up and cause symptoms ranging from nausea and vomiting to brain damage.

              For these people, following a low-protein diet will reduce the risk of negative health effects.

              Doctors may recommend that people with the following health conditions adopt a low-protein diet:

              Kidney disease

              By reducing protein intake, people with kidney disease who are not on dialysis can reduce stress on their kidneys and prevent the buildup of urea in the bloodstream.

              The body produces urea, a compound, during the digestion of protein. In people who do not have kidney problems, urea leaves the body through the urine, without causing issues.

              However, when the kidneys do not function correctly, urea builds up in the blood and causes symptoms such as nausea, fatigue, and loss of appetite.

              A 2018 review of 17 studies reports that very low protein intake may slow down the progression of advanced kidney failure.

              The National Kidney Foundation advise that limiting protein intake can extend the amount of time before a person needs dialysis. Those already receiving dialysis treatment should not follow a very low-protein diet.

              Diabetic nephropathy

              A review of several studies reports that a low-protein diet may improve the symptoms of diabetic nephropathy, which refers to diabetes-induced kidney damage.

              The research did not uncover adverse effects of the diet, such as worsening of other diabetes symptoms.

              Phenylketonuria

              Phenylketonuria (PKU) is a rare disorder that occurs when the body does not produce the enzyme needed to break down an amino acid called phenylalanine. Amino acids are the building blocks of protein.

              For a person who has PKU, eating foods rich in protein can cause phenylalanine to build up in the body.

              If people with PKU do not receive treatment, it can lead to intellectual disability and other neurologic symptoms, such as hyperactivity, poor coordination, and seizures.

              The main treatment for PKU is a lifelong, very low-protein diet. People with the condition should consume only the minimal amount of phenylalanine necessary for healthy growth and development.

              Homocystinuria

              Homocystinuria is an inherited disorder that affects the body’s ability to process methionine, another amino acid. A buildup of methionine causes problems with vision and bone health.

              As with PKU, treatment involves a very low-protein diet.

              Authors of a review of research suggest that a low-protein diet may also provide some benefits for people without kidney problems. They report that in middle-aged (but not older) adults, restricting protein intake may reduce the risk of:

              Other research, published in the journal Rapports de cellule, indicates that a diet low in protein and high in carbohydrates may help protect brain health and reduce cognitive decline. However, the scientists only conducted this research in mice and cannot be sure of the effects in humans.

              Authors of a 2015 study report that a low-protein, high-carbohydrate diet may be just as effective at increasing a person’s lifespan as following a calorie-restricted diet, possibly because of benefits to heart health and digestion. However, they only tested this in mice.

              When following a low-protein diet, it can be helpful to think of vegetables and grains as the main components of a meal. A person should consider meat, pulses, and soy products to be side dishes or condiments.

              The National Institutes of Health (NIH) report that most people, whether they have kidney disease or not, can meet their protein needs with just 2 servings of meat or meat substitutes each day. A serving is 3 ounces, or the size of a deck of cards.

              Examples of satisfying low-protein meals include:

              • a sandwich with very thinly sliced meat, lots of vegetables, and mayonnaise
              • fried white rice with vegetables and a small portion of meat, tofu, or shellfish
              • low-protein pasta with tomato sauce and roasted vegetables
              • a burrito, made with a low-protein tortilla, vegetables, salsa, homemade guacamole, and a small portion of beans
              • vegetable curry with low-protein rice or a small portion of regular rice
              • homemade vegetable soup

              Low-protein snacks include:

              • fruit frais
              • raw vegetable sticks with salsa or homemade guacamole
              • homemade muffins, made with a low-protein baking mix
              • baked sweet potato fries with a spicy mayonnaise dip
              • a fruit smoothie made with water or a low-protein dairy alternative, such as rice milk
              • homemade fruit juice popsicles

              Here are some other strategies for keeping protein levels low without compromising on flavor:

              • Use unsweetened rice milk or another low-protein milk substitute in recipes that call for dairy milk.
              • Bulk up soups with small amounts of rice or pasta.
              • Increase the vegetable content while decreasing the meat content in recipes. For example, diced mushrooms can be a good meat alternative in spaghetti bolognese.
              • Add a small amount of egg to salads to make them more filling.
              • Top meals with a little parmesan cheese to increase the flavor without adding too much protein.
              • Make a meal more filling by adding some healthful fats, such as from avocado or a drizzle of olive oil.

              When grocery shopping, always check labels carefully for protein contents and ingredients.

              Protein is an essential nutrient, so even people on a low-protein diet need to consume a certain amount of protein to stay healthy. However, high-protein foods should make up only a small part of the daily caloric intake.

              Anyone on a low-protein diet should limit or avoid the consumption of:

              • Viande
              • poultry
              • fish and shellfish
              • des œufs
              • dairy, including milk, cream, and cheese
              • beans, peas, and lentils
              • soy foods, such as tofu and tempeh
              • nuts, nut butters, and seeds
              • Gélatine

              As protein is vital for health, it is important to consult a doctor or dietician before restricting protein consumption to below 10% of the daily calorie intake.

              Typically, people should only restrict their protein intake to this extent when a doctor advises them to do so.

              Following a low-protein diet requires careful planning. Otherwise, it could lead to nutritional deficiencies and other health issues, including muscle loss and poor immune function.

              Also, protein restriction is not suitable for everyone. For example, research suggests that older adults may need extra protein, due to the muscle wastage associated with advancing age.

              Furthermore, sticking to this type of diet can prove challenging for many, but with some planning, a low-protein diet can be healthful and satisfying.

              A person on a low-protein diet may need to take certain supplements to stay healthy. Vitamin B-12, for example, is only present in animal products and fortified foods.

              People who restrict their intake of meat and fish may not get enough B-12 from food sources, so they may need to take supplements or eat foods fortified with this vitamin, such as some cereals and plant-based milks.

              Discuss the use of supplements with a doctor or dietician before beginning a low-protein diet and stay in regular contact with healthcare professionals. Researchers suggest follow-up visits every 3 to 4 months when on this diet.

              People with kidney-related health conditions may need to follow a low-protein diet. The diet involves restricting the intake of high-protein foods and focusing on eating plenty of fruits, vegetables, and healthful fats.

              Doctors do not usually recommend a low-protein diet for people without health conditions because of the risk of nutritional deficiencies and other health issues.

              Anyone considering this type of diet should consult their doctor first. With planning, a low-protein diet can be varied and healthful.


              What Are the Best High-Protein Foods?

              Once you have a daily protein target to aim for, the next puzzle is how to figure out what foods can help you get there each day.

              What foods will work best for you depends on your dietary preferences, budget, and eating style, which is why we've collected a comprehensive list to serve every type of circumstance in the "Ultimate List of 40 High-Protein Foods." But one thing is true: Eating all of that protein in a single meal won't be much fun! You'll feel a whole lot better, and stick with your approach for longer, if you have a plan.

              If you're struggling to get enough protein, consider these time-tested strategies:

              • Eat 3-4 solid meals a day, each containing 20-40 grams of protein.
              • If you're vegetarian, pair complementary proteins as often as possible to create complete proteins.
              • Eat protein-rich snacks like nuts, jerky, or a smoothie or protein shake.
              • Have a post-workout protein shake containing 20-40 grams of protein.

              The Bodybuilding.com Recipe Database also contains hundreds of recipes to help you get more protein in your diet, ranging from hearty breakfasts to decadent desserts and every meal in between.

              Daily protein targets are a lot easier to reach with a protein shake. Use it as a post-workout reward or as a healthy meal replacement anytime. - View All

              The Ultimate Guide to Steaming Food

              To steam or not to steam? That is the question. Steamed food often has an undeserved reputation for being mushy or bland. But when prepared correctly, steamed food can be tender, crisp, and super flavorful.

              There are so many ways to cook veggies and proteins — so how do you know if steaming is right for you? That’s what we’re here to answer. Let’s dive in.

              In the simplest terms, steaming is a fast, efficient, easy, and nutritious way to cook food.

              • It preserves nutrients in food (and can even boost them).
              • It keeps food moist (no more rubbery chicken, thanks).
              • It preserves and enhances the food’s natural taste.

              Steaming opens up a world of fresh and flavorful possibilities. That’s why many of the world’s great cuisines have put their own spins on it for thousands of years, serving up everything from crisp-yet-tender steamed artichokes to savory dumplings to flaky, herb-infused fish.

              Unlike pan frying and baking, which brown the outside of the food as it cooks (the tasty phenomenon known as the Maillard reaction), steaming results in food that’s soft and tender, with just a slight bite.

              If you haven’t already discovered steaming, it’s time to get your steam on! It’s a surprisingly delicious way to prepare seafood, greens, and an endless array of other tasty stuff (read on for deets).

              To get you started, we’ve put together a beginner’s guide to steaming: how to do it, what equipment you need, and more. We’ve also gathered 22 recipes for everything from seafood and savory dumplings to breakfasts, snacks, veggies, and even desserts. (Desserts? Yeah! Delicate cakes, puddings, and yes, spotted dick.)

              It’s as easy as boiling water — literally. Boiling water releases steam.

              The food doesn’t come in direct contact with the boiling water but instead cooks in the steam it gives off. The food is suspended over the water in a basket, container, plate, or wrap, which allows it to cook in the hot steam. Covering the pot keeps the steam concentrated inside.

              Scientifically speaking, when steam hits food, it condenses on the surface, transferring heat. This quickly but gently brings the food’s surface to the boiling point (212°F/100°C) and cooks it.

              Steaming helps food retain nutrients as it cooks, unlike boiling and poaching, which allow nutrients to leech out into the cooking liquid.

              The nutritional benefits of steaming vary depending on your ingredients and steaming methods. (Pro tip: To maximize the retention of nutrients, steam no longer than 7.5 minutes.)

              A 2011 study compared the effects of steaming frozen vegetables to the effects of boiling them. Steaming increased the phytochemicals in frozen carrots, spinach, and cauliflower. It also reduced the loss of carotenoids in spinach and increased the total antioxidant capacity (TAC) of carrots and spinach. In comparison, boiling the frozen vegetables made them lose phytochemicals and TAC.

              Of course, like any other cooking method, steaming doesn’t inherently make a dish healthy — “healthy” means a lot of different things to different people, and there is still a lot of research to be done on the effects (beneficial or otherwise) antioxidants in food actually have on the body.

              At the end of the day, if you like the way steamed foods taste, it’s a quick and convenient cooking method to have in your repertoire, and a great way to add more whole vegetables and foods to your diet. And if you’re looking to preserve or maximize certain nutrients in while cooking, in many cases, steaming is a helpful way to do so.

              Baskets and inserts

              The classic choice is a Chinese bamboo steamer basket. Traditionally, this type of basket is set over boiling water in a wok, but an inexpensive steaming ring makes any stockpot in your kitchen work with a bamboo steamer.

              While steaming baskets come in different sizes, The Woks of Life (one of our fave food blogs) recommends the multipurpose 10-inch size. People like bamboo because the wood adds subtle flavor to the food and doesn’t gather condensation. But the basket does have to sit in the water so the wood doesn’t scorch.

              Stainless steel steamers cost about the same as bamboo (less than $20) and take up less room in your kitchen if space is an issue. They unfold to fit a variety of pot sizes, which makes them super versatile.

              Silicon steamer models are also available and can typically be rolled up when not in use to save space.

              There are also basket-style models and Instant Pot-compatible models, so shop around for one that suits your needs.

              Machines

              There are a lot of electric food steaming machines out there. Where to begin?

              The usual considerations apply. Budget: $150 or $30? Cooking for a crowd or just for yourself? Most models are 5.5 quarts, but some whoppers are as large as 19 quarts (party!).

              Some steamers do extra stuff like steam rice or even dehydrate food. These machines aren’t tiny, though, so the choice depends on what other gadgets you have and how much space you’ve got in your kitchen.

              Cult-favorite Instant Pots are great for steaming tougher foods that take a long time to soften, like artichokes. You can pick up steamer inserts designed to fit your specific model that elevate the food inside the pressure cooker, or you can use a silicone trivet to lift the food above the boiling water.

              If you don’t want to spring for an extra gadget, you can also steam a lot of foods using an appliance you probably already have: your microwave. Many frozen veggies come in microwave-safe steamer bags. If you want to use fresh ingredients, there are a variety of BPA-free microwave steaming baskets to choose from.

              Wraps

              This method involves wrapping the food in a packet made from banana leaves, corn husks, paper, cloth, or even silver foil. The wrap protects the food, keeps it tender, and helps the flavors meld together.

              L'eau

              Whether you’re making sweet or savory dishes, the steaming water can be plain or seasoned with herbs, citrus, and spices. Instead of water, consider using stock, court bouillon, tea, dashi, or beer or adding a splash of wine to the liquid.


              Meatless Balanced Homemade Dog Food Recipes

              12. Peanut Buttered Sweet Potatoes

              Ingrédients:

              • 3 sweet potatoes (cubed)
              • 3 cups peanut butter
              • 6 tasses d'eau
              • ½ cup brown rice
              • ½ tasse de quinoa
              • 1 cup lentils
              • 1 tasse de vinaigre de cidre de pomme
              • ½ cup cranberry juice
              • ½ cup flaxseed oil

              Instructions:

              • Bring the water to a boil. Add the rice, quinoa, lentils, and sweet potatoes.
              • Réduire le feu à doux. Simmer for 45 minutes or until soft. Remuez de temps en temps.
              • Remove from the heat and mash.
              • Add the peanut butter, vinegar, cranberry juice, and flaxseed oil. Remuer.

              13. Salad Bowl Whip-up

              Ingrédients:

              • 1 cup black beans (cooked)
              • 1 cup quinoa (cooked)
              • ¼ cup squash (chopped)
              • ¼ cup spinach (chopped)
              • ¼ cup zucchini (chopped)
              • ¼ cup apples (cored and chopped)
              • ¼ cup pears (cored and chopped)
              • ¾ cup yogurt
              • 2 cuillères à soupe. Fromage Frais

              Instructions:

              These balanced homemade dog food recipes are just a few of the meals you can create for your canine. If you keep a variety of these recipes in your pet's weekly diet and use the right serving size for each meal, you're likely to hit all the essential nutrient requirements of your dog.

              However, even for the most well-balanced homemade dog food recipes, you must first consult with a veterinarian or canine nutritionist to ensure that your individual canine will get everything he needs from these meals include any essential dog supplements if and as needed.