Côtelettes de porc grillées

Côtelettes de porc grillées

Avec brocoli, boulgour piquant et haricots épicés

Avec brocoli, boulgour piquant et haricots épicés

4 personnes

Cuit en 30 minutes

Difficulté Pas trop compliqué

Nutrition par portion

• Énergie 730 37%

• Lipides 28,7g 41%

• Saturés 6.4g 32%

• Sucres 4g 4%

• Sel 0,7g 12%

• Protéines 59,1g 118%

• Glucides 51,9g 20%

• Fibre 20g -

De l'apport de référence d'un adulte

Ingrédients

• 300g de boulgour
• 2 citrons
• 4 côtelettes de porc épaisses désossées à bien-être élevé
• huile d'olive
• 2 gousses d'ail
• 2 piments rouges frais
• 2 boîtes de 400g de haricots cannellini
• 400g de brocoli tendres
• huile d'olive extra vierge

Méthode

1. Placez une plaque chauffante sur feu vif et réglez le four sur le réglage le plus bas.
2. Dans une poêle moyenne, cuire le boulgour dans 800 ml d'eau bouillante salée pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre - ajouter de l'eau supplémentaire, si nécessaire.
3. Une fois cuit, râpez finement dans le zeste de 2 citrons et pressez le jus de 1, puis assaisonnez au goût.
4. Pendant la cuisson du boulgour, arrosez les côtes de porc de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ajoutez une pincée de sel de mer et de poivre noir et frottez la viande.
5. Placer les côtelettes sur la plaque chauffante et cuire de 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, en les retournant toutes les 2 minutes. Transférer dans une assiette, couvrir de papier d'aluminium et mettre au four pour garder au chaud.
6. Peler et trancher finement l'ail, puis épépiner et hacher finement les piments.
7. Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu vif, ajoutez le piment et l'ail et faites cuire 1 minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
8. Égoutter et ajouter les haricots cannellini, ainsi que le boulgour cuit. Bien mélanger pour bien enrober, vérifier l'assaisonnement et garder au chaud à feu doux jusqu'à ce que nécessaire, en remuant régulièrement.
9. Remplissez la casserole d'eau bouillante salée et placez-la à feu vif. Coupez et ajoutez le brocoli, puis faites cuire 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Égoutter et sécher à la vapeur.
10. Versez le brocoli dans un bol, ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, pressez le jus de citron restant, assaisonnez et mélangez.
11. Répartir les haricots épicés, le boulgour et le brocoli dans quatre assiettes, mettre une côtelette de porc sur le dessus de chaque portion et arroser du jus de cuisson.