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5 fois les avocats vous ont évité d'avoir faim


Les avocats sont la machine à grignoter ultime

Personne ne t'aime quand tu as faim. Préparez-vous une collation avec laquelle vous pouvez vous sentir bien.

Toast à l'avocat. Le meilleur petit déjeuner depuis le pain tranché. Sérieusement, vous ne pouvez pas vous tromper avec des tranches d'avocat sur du pain grillé croustillant assaisonné d'un peu de jus de citron et de flocons de piment rouge pour une satisfaction ardente dans votre ventre.

Guacamole. La collation ultime qui vous met presque instantanément de meilleure humeur. Transformez le guacamole en trempette riche en protéines avec l'ajout de fromage cottage crémeux.

Pâtes. Succombez à votre envie de pâtes sans en faire trop ; sauce à l'avocat sous-crémeuse pour les sauces lourdes à base de produits laitiers. Vous constaterez que votre humeur a fait un 180 dans le peu de temps qu'il faut pour faire bouillir de l'eau.

salade. Les salades ont souvent la mauvaise réputation de ne pas être assez copieuses. Mélangé avec des lentilles riches en protéines et des graisses bonnes pour la santé comme les avocats, c'est une salade que nous pouvons soutenir.

Pudding. Le dessert parfait qui calmera votre envie de sucré sans culpabiliser, grâce aux édulcorants naturels contenus dans les bananes et les dattes.

Julie Ruggirello est la rédactrice de recettes chez The Daily Meal et est connue pour être irrationnellement affamée au quotidien. Suivez-la sur Twitter @TDMRecipeEditor.


Quand la vie vous accorde des avocats mûrs, arrosez-les d'un grésillement curcuma-ail

La seule chose meilleure qu'une bonne recette ? Quand quelque chose est si facile à faire que vous n'en avez même pas besoin. Bienvenue dans It's That Simple, une chronique où nous vous présentons le processus de préparation des plats et des boissons que nous pouvons préparer les yeux fermés.

Je sais que mon éducation californienne se voit, mais j'ai connu beaucoup d'excellents avocats dans ma vie. Mon père, qui était toujours en service pour la salade, en prélevait quelques morceaux pour notre salade du soir. Quelques tranches se retrouveraient dans un sandwich à la dinde et au suisse. Ou j'en écraserais quelques-uns, ajouterais du sel, beaucoup de citron vert et trop d'ail et le mangerais avec de bonnes chips tortillas. Maintenant que je vis sur la côte Est, les avocats parfaits sont plus difficiles à trouver, je dois être plus sélectif dans la façon dont j'utilise les meilleurs et plus intelligent dans la façon dont j'habille les moins bons.

C'est là que cette collation à l'avocat entre en jeu : en réalité, il s'agit moins de l'avocat que du grésillement d'ail grillé et de curcuma qui va sur le dessus. Savoureux, croquant, épicé et huileux, c'est un condiment que vous pouvez utiliser sur beaucoup de choses différentes et, une fois que vous avez l'habitude de croustiller l'ail et de faire fleurir les flocons de curcuma et de piment, il est assez facile à riffer. Mais d'abord, commençons par la version de base.

Pour réaliser cette collation très simple, versez quelques généreuses bouchées de Huile d'olive vierge extra (¼ à ⅓ tasse si vous voulez être précis) dans une petite poêle. Ajouter 2 gousses d'ail, tranché finement et ½ cuillère à café de curcuma moulu et placez la poêle sur feu moyen. Cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que l'ail commence à grésiller et devienne doré et grillé. Cela se produira dans 4 à 5 minutes. Éteindre le feu et saupoudrer de quelques flocons de piment ou poivre noir. La quantité dépend vraiment du type de flocons de chili séchés que vous avez. Si vous utilisez des flocons de piment rouge broyés, comme ceux d'une pizzeria, une petite pincée devrait faire l'affaire. Si vous utilisez quelque chose d'un peu plus doux, comme du gochugaru, du poivre d'Alep ou de l'urfa biber, je recommande de ½ cuillère à café à 1 cuillère à café. Assaisonnez le grésil avec un peu de sel.

Maintenant va chercher un couple avocats parfaitement mûrs et beurrés. Coupez-les en deux et retirez le noyau. Tenir un demi-avocat dans une main et une cuillère dans l'autre, prélever la chair en gros morceaux (pas une grosse cuillère cependant) et disposer sur une assiette. Si vous avez de belles herbes autour (menthe, coriandre, basilic, ciboulette fonctionnent bien), éparpillez-les sur le dessus. Saupoudrer d'un peu de sel et presser sur le jus de 1 citron vert ou 1 citron. Versez l'ail et le curcuma grésillent dessus, vous verrez immédiatement une mare dorée se former autour des morceaux d'avocat.

Dégustez-le tel quel, ou déchaînez-vous et ajoutez des tranches d'agrumes, ce qui en ferait plus une salade de salade. Ou faites simple : évitez le placage de fantaisie et écrasez simplement l'avocat avec le grésillement. Pas d'avocat ? Vous pouvez même mélanger le grésillement dans du yogourt grec pour une trempette avec des légumes rôtis ou grillés et du pain plat.

Une fois que vous maîtrisez la version de base, essayez d'expérimenter : ajoutez du gingembre râpé ou d'autres épices moulues, comme le cumin ou la coriandre, au mélange. Les graines de sésame ajouteront un bon croquant si vous en avez autour. Doublez ou triplez les quantités si vous voulez en utiliser un peu plus tout au long de la semaine pour assaisonner des concombres écrasés, du riz cuit à la vapeur ou même des pois chiches cuits ou des haricots blancs.

Je ne suis peut-être pas en Californie avec des avocats empilés sur les comptoirs, mais pour l'instant, cette collation est aussi proche que possible.


De Courir vite. Cuisinez vite. Mangez lentement. : Recettes de réparation rapide pour les athlètes affamés Courez vite. Cuisinez vite. Mangez lentement. de Shalane Flanagan et Elyse Kopecky

Êtes-vous sûr de vouloir supprimer cette recette de votre bibliothèque. Cela supprimera tous les signets que vous avez créés pour cette recette.

  • Catégories : Boissons / boissons (sans alcool) Cuisine pour 1 ou 2 Vegan
  • Ingrédients: pommes bananes congelées chou frisé céleri persil gingembre frais eau de coco


Deux enfants ou plus ? Pourquoi vous êtes à risque de maladie cardiaque

« Inquiétude » concernant les résultats d'une étude sur l'obésité chez les enfants

Niki Bezzant : Ces faits nutritionnels alternatifs

La clé est la quantité de fibres qu'ils contiennent. Les glucides tels que les grains entiers (riz brun, avoine), les légumineuses (haricots et lentilles), le quinoa, les noix et les légumes sont tous riches en fibres.

Ce sont souvent les glucides qui contiennent peu ou pas de fibres qui posent problème.

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Appelés glucides raffinés, ils ont été dépouillés de presque toutes les fibres et d'une quantité importante de nutriments tels que les vitamines et les minéraux pendant le traitement,

Un excellent exemple de ceci est la farine blanche à base de blé raffiné.

Le sucre est également classé parmi les glucides raffinés et ne contient aucun élément nutritif, c'est pourquoi il est souvent considéré comme une source de calories vides. Les édulcorants, le miel, l'agave et le sirop d'érable entrent également dans cette catégorie.

Les glucides raffinés sont mauvais car ils provoquent de fortes augmentations de la glycémie. Cela conduit à la production de grandes quantités d'insuline pendant que le corps s'efforce de réduire la quantité de glucose dans le sang.

En excès, non seulement cela peut encourager la prise de poids, mais cela peut également augmenter le risque de maladie cardiaque et de sensibilité à l'insuline, ce qui peut finalement provoquer un diabète de type 2 s'il n'est pas traité.


Symptômes de l'hypoglycémie chez les enfants

Cet équilibre glycémique est perturbé lorsque nous restons trop longtemps sans manger. Alors que certains adultes peuvent parcourir de longues distances, les enfants ont généralement besoin de manger toutes les quelques heures pour maintenir une glycémie stable. Surtout s'ils sont actifs.

Certains symptômes de l'hypoglycémie chez les enfants comprennent :

  • irritable ou de mauvaise humeur entre les repas (“hangry”)
  • pleurs fréquents ou crises de colère
  • se réveiller constamment la nuit, surtout entre 1h00 et 3h00 du matin
  • se sentir tremblant
  • transpiration
  • incapacité à se concentrer
  • envie de sucre ou d'amidon
  • faim extrême
  • mal de tête
  • la nausée

Il est facile de confondre l'un d'entre eux avec autre chose que l'hypoglycémie. Soyez donc conscient de surveiller les symptômes.

L'autre jour, ma fille de onze ans m'a dit qu'elle avait mal à la tête. Je lui ai donné du magnésium et mis de l'huile essentielle pour l'aider à se détendre. J'étais occupé à préparer le déjeuner et je n'y pensais pas beaucoup. Quand nous sommes arrivés à table, elle a mentionné à quel point elle avait faim. Ne le sauriez-vous pas, après un bon déjeuner son mal de tête avait disparu!

Elle n'avait rien mangé depuis le petit déjeuner. Oups ! C'était un bon rappel pour nous deux.


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A propos de l'auteur

Shalane Flanagan est le co-auteur du New York Times Best-seller Cours vite. Mangez lentement. Elle est médaillée d'argent olympique, 4 fois olympienne, vainqueur du marathon TCS de New York en 2017 et détentrice de plusieurs records américains. Elle a terminé deuxième du marathon de New York en 2010 et a réalisé le temps le plus rapide jamais réalisé par une Américaine au marathon de Boston en 2014. Elle court à un niveau élite depuis 14 ans et parcourt généralement plus de 100 miles par semaine. Elle vit à Portland, OR.

Elyse Kopecky est chef, conférencier, coach en nutrition et New York Times co-auteur à succès de Cours vite. Mangez lentement. Le livre présente la philosophie alimentaire d'Elyse pour une santé et un bonheur à long terme. Elle a étudié la nutrition au Natural Gourmet Institute, la meilleure école culinaire nationale favorable à la santé. Elle vit à Bend, OR. --Ce texte fait référence à une édition épuisée ou indisponible de ce titre.

Extrait. © Réimprimé avec permission. Tous les droits sont réservés.

LE CHEMIN RUN FAST EAT SLOW WAY

Trouver comment nourrir votre corps de manière optimale pour une vie active, heureuse et saine est étonnamment difficile. Nous vivons dans une culture qui à la fois célèbre la nourriture et la craint. Nous savons que nous devrions mieux manger, mais les aliments santé ont la réputation d'être fades et ennuyeux. La science de la nutrition et les médias fluctuent constamment sur ce qui est bon ou mauvais pour nous. En plus de tout cela, nous sommes tout simplement trop occupés pour prendre le temps de cuisiner des repas nourrissants.

Malheureusement, le bombardement d'informations erronées sur une alimentation saine a conduit à une épidémie d'habitudes alimentaires désordonnées chez les jeunes athlètes. &ldquoBien qu'un trouble de l'alimentation ne signifie pas nécessairement qu'un athlète souffre d'un trouble de l'alimentation (c'est-à-dire l'anorexie mentale), il existe un chevauchement énorme. De nombreux athlètes ignorent souvent le nombre de calories dont ils ont besoin pour leur niveau d'activité élevé. D'autres athlètes peuvent adopter un régime spécial dans l'espoir d'améliorer leurs performances, sans toutefois compenser les calories manquantes lors de l'élimination d'aliments spécifiques », déclare Jennifer Carlson, MD, qui possède une vaste expérience dans le traitement de l'aménorrhée et de la triade des athlètes féminines à Stanford. Université (lisez notre entrevue complète avec le Dr Carlson à la page 30). Les régimes à la mode restrictifs peuvent facilement devenir incontrôlables, entraînant une relation malsaine avec la nourriture et la malnutrition. En fait, dans une étude sur les athlètes de la Division 1 de la NCAA, plus d'un tiers des athlètes féminines ont montré des tendances qui les mettaient à risque d'anorexie mentale (nationaleatingdisorders.org).

Même les mangeurs apparemment en bonne santé sont souvent sous-alimentés. Les statistiques exactes sont inconnues, mais les experts estiment que plus de la moitié des athlètes féminines d'endurance ont souffert d'aménorrhée sportive, certaines études concluant qu'elle affecte plus de 65% des coureurs de fond universitaires. L'aménorrhée sportive, aussi appelée aménorrhée secondaire ou hypothalamique, est l'absence de menstruation directement liée à un déficit énergétique. Lorsque le corps reçoit suffisamment de carburant de haute qualité, il commence à fermer les systèmes qui sont nécessaires à la survie, et le système reproducteur féminin est l'un des premiers à disparaître.

À court terme, une mauvaise nutrition expose les athlètes à un risque accru de blessures, de fractures de stress, d'anémie, de fatigue, de faible immunité, d'irritabilité, de mauvaise concentration, etc. Les répercussions à long terme comprennent une faible densité osseuse, des déséquilibres hormonaux, une diminution du métabolisme, l'infertilité, les maladies chroniques, les risques cardiovasculaires et la dépression.

Dans ce chapitre, nous expliquons comment manger sainement sans compter les calories, pourquoi vous devriez ignorer les dernières tendances en matière de régime alimentaire et comment vous remettre à l'écoute des signaux de faim de votre corps. Nous démystifions le mythe du gros gras autour du gras (apportez le beurre !). Et nous vous enseignons comment célébrer la vraie nourriture pour la richesse des avantages qu'elle procure à la fois pour votre corps et votre esprit.

Les régimes restrictifs peuvent être assez alléchants avec toutes leurs promesses de perte de poids, d'abdos en six packs et de beauté éternelle. Il n'est pas surprenant que nous soyons facilement victimes de la dernière tendance en matière de régime alimentaire. L'industrie de la perte de poids de 64 milliards de dollars travaille dur dans tous les espaces médiatiques pour attirer notre attention, ce qui peut faire de l'épicerie une activité déroutante et provoquant la panique.

Mais la vérité est que suivre un régime ne fonctionne pas et conduit à une relation malsaine avec la nourriture. À long terme, la plupart des personnes à la diète regagnent le poids perdu et quelques nouveaux kilos.

Il existe de nombreuses raisons impérieuses pour lesquelles les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas. Pour commencer, c'est contre-productif pour le fonctionnement de votre corps. Le corps travaille constamment dur pour maintenir l'équilibre, et lorsque nous limitons les calories, notre métabolisme nous dépasse et ralentit. Le corps produit des hormones de stress en réponse à une nutrition moindre, et ces hormones signalent aux cellules de stocker des réserves, ce qui entraîne une prise de poids.

Suivre un régime conduit également à penser à la nourriture 24 heures sur 24, ce qui n'aide pas à garder les signaux de faim à distance. L'esprit veut ce qu'il peut avoir. Un mois sans chocolat peut conduire à une frénésie de manger une boîte entière de biscuits, ce qui peut entraîner des sentiments négatifs et de l'anxiété autour de la nourriture.

De plus, la restriction des graisses saines et des glucides complexes entraîne une carence énergétique, ce qui provoque des envies de sucre. Nos corps finissent par vouloir la source de carburant la plus rapide possible, à savoir des sucres simples issus de glucides raffinés. Et le sucre est l'un des principaux coupables de la prise de poids.

Enfin, suivre un régime n'est tout simplement pas amusant. Une alimentation saine ne doit pas être restrictive, fade et ennuyeuse. Une alimentation saine ne doit pas non plus devenir une obsession. La nourriture doit être célébrée et mdashit nourrit nos esprits, nos corps et nos âmes. Les recettes qu'il contient vous aideront à vous adonner à de vrais aliments en toute confiance.

COMPTER LES FRACTIONNEMENTS, PAS LES CALORIES

&ldquoDans le passé, je me sentais un fardeau avec mon alimentation. Je me demandais si je mangeais les bons aliments et comment cela affecterait mes performances. Je concentre maintenant mon énergie sur la qualité des aliments au lieu de mesurer les quantités. Je passe assez de temps à compter les kilomètres et à calculer les temps intermédiaires sur la piste. Je n'ai pas non plus besoin d'amener les maths dans la cuisine.

Après le lancement de notre premier livre de cuisine, nous avons reçu des e-mails de coureurs qui étaient contrariés que nous n'ayons pas fourni le nombre de calories et les mesures des glucides, des lipides et des protéines. Malgré les plaintes, nous avons reçu plus de courriels de fans heureux soulagés de manger sans que les chiffres dictent leur appétit. Pour notre deuxième livre de cuisine, nous maintenons notre conviction que le nombre de calories n'a pas sa place dans la cuisine. Lorsque vous tranchez et coupez en dés de vrais aliments, tout ce qui compte, c'est le goût et la satisfaction.

Une calorie est une unité de mesure basée sur des estimations. Repensez au cours de sciences. Savez-vous ce qu'une calorie mesure réellement ? Nous avons dû vérifier Wikipédia nous-mêmes. Il est défini comme "la quantité approximative d'énergie nécessaire pour élever la température d'1 gramme d'eau de 1 degré Celsius à une pression d'une atmosphère". En 1824, un scientifique a calculé le nombre de calories dans un gramme de graisse, de protéines et de glucides. Ces calculs approximatifs d'il y a près de 200 ans sont encore utilisés pour déterminer les calories énumérées sur chaque aliment emballé.

Nous savons maintenant que tout le monde brûle une calorie différemment. La digestion et le métabolisme sont des processus complexes qui varient considérablement d'une personne à l'autre. La quantité d'énergie qu'une personne extrait d'un morceau de fromage est différente de celle de la personne suivante. Différents aliments sont également brûlés différemment. Une calorie d'une amande ne fournit pas une énergie équivalente à une calorie d'un Twizzler. Des trucs complexes !

De plus, les personnes qui comptent les calories dépendent des aliments emballés, car ces aliments facilitent le calcul des nombres. Mais les aliments emballés sont les mêmes aliments qui provoquent une prise de poids. Les aliments complets, sans les jolis emballages et les chiffres fantaisistes, nous laissent mieux nourris, plus satisfaits et moins susceptibles de trop manger.

Au lieu de suivre des règles, nous voulons vous apprendre à vous mettre à l'écoute des signaux de faim de votre corps. Tout d'abord, faites confiance à votre corps. Il peut être difficile d'écouter les signaux de la faim si vous mangez constamment en courant ou devant la télévision. Éteignez les appareils électroniques pour pouvoir manger en pleine conscience. Profitez de vos repas avec vos amis et votre famille. Ralentissez et mâchez votre nourriture pour que votre estomac ait le temps d'enregistrer combien vous consommez (Mangez lentement !). Et le plus important, tout ce que vous mangez doit avoir un goût incroyable pour que vous vous sentiez rassasié à la fin d'un repas. Cela nous amène à notre prochain point. Apportez la graisse.

&ldquoPeut-être avez-vous besoin de plus de beurre dans votre vie.&rdquo

Pendant des années, on nous a dit de manger moins de matières grasses, car on croyait que cela provoquait une prise de poids et un taux de cholestérol élevé. La réalité est que les graisses alimentaires entières sont essentielles pour maintenir un poids santé et aider votre corps à produire du bon cholestérol (HDL). Malgré toute la science de la nutrition qui démystifie l'idée que la graisse est mauvaise, de nombreux coureurs ont encore une peur ancrée de la graisse.

Lors de notre tournée de livres, on nous a souvent demandé, &ldquoI&rsquom ne pas courir 100 miles par semaine comme Shalane, alors comment puis-je manger comme elle ? entraînement pour un marathon, vous avez toujours besoin de graisses saines dans votre vie.

Dans les années 1970, les Américains ont développé une peur des graisses après que le gouvernement se soit associé à de grandes entreprises alimentaires pour déclarer que les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques. Peu de temps après, l'industrie des aliments emballés a connu un essor avec des allées de produits faibles en gras et sans gras. Sans surprise, au cours de cette ère « sans gras », les Américains ont pris du poids à un rythme alarmant.

Il s'avère qu'une alimentation riche en graisses alimentaires entières (même en graisses saturées) est essentielle pour un métabolisme sain, des hormones équilibrées et une satiété qui empêche la prise de poids.

Les graisses nourrissantes sont essentielles au fonctionnement du cerveau. Des études montrent que la graisse aide à prévenir la dépression, équilibre nos émotions et améliore la concentration. Un régime riche en graisses est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes, les bébés et les jeunes enfants pour aider au développement du cerveau.

Les vitamines liposolubles comme A, D, E et K peuvent être digérées sans graisse dans notre alimentation. La graisse aide à transporter ces nutriments essentiels vers tous les systèmes de notre corps.

De plus, la graisse est l'une des meilleures sources d'énergie utilisable pour les efforts d'endurance. Il fournit une énergie équilibrée au lieu d'un sucre et d'un crash. Les acides gras à chaîne moyenne (présents dans l'huile de noix de coco, le beurre et le yaourt au lait entier) sont particulièrement efficaces, car ils sont métabolisés plus rapidement que les acides gras à longue chaîne.

Nous sommes même convaincus que le beurre est plus nourrissant pour un sportif que le chou frisé ! Pouvez-vous le croire ? Écoutez-nous :

>> Le beurre de haute qualité (biologique ou local, nourri à l'herbe, cultivé) est incroyablement riche en nutriments, fournissant des vitamines A, D et E. La vitamine A est essentielle à un système cardiovasculaire sain.

>> Le beurre est riche en antioxydants&mdashmove sur les grenades et les myrtilles.

>> Le beurre nourri à l'herbe est riche en acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras éprouvé pour aider votre corps à réparer ses muscles qui travaillent dur. Les athlètes sont souvent obsédés par les protéines, mais les protéines ne sont pas le seul macronutriment essentiel à la récupération.

>> Le beurre a des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes.

Alors, le beurre augmente-t-il votre cholestérol ? De nombreuses études montrent probablement que non. Les aliments entiers riches en cholestérol sont essentiels pour aider notre corps à réparer ses 6 000 milliards de membranes cellulaires (les parois cellulaires sont constituées de cholestérol). Le cholestérol est utilisé pour fabriquer des hormones essentielles, et vous avez besoin de bon cholestérol (de vrais aliments) pour équilibrer les mauvaises choses.

Cela ne signifie pas que vous devriez aller manger un bâton entier de beurre. Mais cela signifie que vous devriez profiter de votre chou frisé sauté au beurre (voir Miso Fast Greens, page 169), et n'ayez pas peur d'ajouter une couche de beurre à vos toasts, brocolis ou steaks. Si vous suivez un régime végétalien, l'huile d'olive extra vierge et les avocats sont d'excellentes alternatives.

Toutes les graisses ne sont pas égales. Il est toujours important de limiter la consommation d'huiles végétales bon marché comme les huiles de canola, de soja et de carthame, que l'on trouve dans la plupart des aliments emballés. L'huile végétale raffinée est hautement inflammatoire et riche en graisses trans, ce qui peut augmenter le mauvais cholestérol (LDL). La graisse stocke également les toxines et les produits chimiques, donc lorsque vous achetez des aliments riches en matières grasses, c'est la voie à suivre. Des études montrent que les nutriments sont beaucoup plus faibles dans la viande nourrie au grain d'élevage industriel et que les bons acides gras sont plus élevés dans la viande nourrie à l'herbe (en plus, le goût est nettement meilleur).

Le beurre n'est qu'un exemple des nombreuses graisses amusantes à introduire dans vos efforts culinaires. La variété est la meilleure. Voici nos vraies graisses alimentaires préférées que nous utilisons fréquemment dans les recettes de ces pages :

>> Avocats (et huile d'avocat non raffinée pressée à froid)

>> eggsufs élevés au pâturage (manger le jaune !)

>> Viande rouge nourrie à l'herbe (bœuf et bison)

>> Poulet à la viande brune biologique (la viande brune est plus nutritive que la blanche)

>> Conserves de sardines à l'huile d'olive extra vierge

>> Yaourt biologique nature au lait entier

>> Fromages affinés (Parmesan) et fromage de chèvre

&ldquoVous êtes imparfait, définitivement et inévitablement défectueux. Et tu es belle.&rdquo

Dans notre premier livre de cuisine, Courez vite, mangez lentement : des recettes nourrissantes pour les athlètes, nous parlons en détail de la façon dont nous définissons & ldquoreal food & rdquo et des ingrédients que nous gardons stockés dans nos garde-manger et réfrigérateur. Si vous n'avez pas lu ces chapitres récemment, ils valent la peine d'être consultés ici, une brève revue.

&ldquoLes vrais aliments&rdquo sont des ingrédients peu transformés qui sont proches de leur forme alimentaire naturelle et complète. Cela signifie qu'ils semblent provenir de la terre et non d'un emballage brillant et froissé.

Bien que des aliments comme le yaourt nature, le fromage vieilli, le beurre de noix et l'huile d'olive extra vierge soient transformés, nous les considérons toujours comme des aliments entiers, car ils ont des modifications minimales et une courte liste d'ingrédients. Si votre arrière-grand-mère a mangé la nourriture, c'est probablement une valeur sûre.

Les aliments de base dans notre alimentation comprennent les grains entiers, les haricots, les produits laitiers de culture, les œufs et la viande nourris à l'herbe, le poisson sauvage, les légumes et les fruits de saison, les noix, les graines, etc. Nous avons une alimentation variée pour nous assurer d'obtenir la gamme complète de micronutriments.

Cela ne signifie pas que nous mangeons strictement des aliments entiers tout le temps, et vous ne devriez pas non plus. Souligner que tout ce que vous mettez dans votre corps est organique ou entier peut facilement devenir incontrôlable et devenir des habitudes alimentaires obsessionnelles. Si vous aimez la crème glacée, allez-y et profitez d'un bol. Il ne se passe presque pas une journée chez Elyse où il n'y a qu'une baguette ou un bol de chips tortilla sur la table pour accompagner le dîner. Et Shalane survivrait sans sa crème à café ou ses barres de chocolat noir préférées. Faites le plein d'aliments nourrissants et sains, dégustez vos friandises préférées avec modération, passez plus de temps dans la cuisine et vous serez sur la bonne voie.

Lisez de vraies histoires inspirantes sur la transformation des aliments de nos fans à partir de la page 240.

ÉPIDÉMIE DE DÉSORDRE DES HABITUDES ALIMENTAIRES

UNE ENTREVUE AVEC JENNIFER CARLSON, M.D.

Nous avons rencontré le Dr Jennifer Carlson, professeur agrégé clinique de médecine de l'adolescence à la faculté de médecine de l'Université de Stanford et chercheur de premier plan dans le traitement de l'aménorrhée et de la triade des athlètes féminines, pour en savoir plus sur la prévalence des carences énergétiques nocives chez les athlètes. . Nous lui avons parlé spécifiquement des problèmes qui se développent pour les athlètes féminines, mais il convient de noter que les athlètes d'endurance masculins sont également sujets aux problèmes de santé liés à la sous-alimentation et peuvent également bénéficier des conseils de Run Fast. Mangez lentement.

Q QUEL POURCENTAGE DE JEUNES COUREURS DE COMPÉTITION PENSEZ-VOUS SOUFFRIR D'AMÉNORRHÉE ATHLÉTIQUE ?

>> Les chiffres varient vraiment d'une étude à l'autre et peuvent refléter un certain nombre de facteurs : quels athlètes sont étudiés, comment les questions sont posées et si une étude examine l'aménorrhée ou l'étendue des dysfonctionnements menstruels qui peuvent affecter un athlète. Dans la littérature, de 3 à 65 pour cent des athlètes féminines seraient aménorrhéiques, bien que les taux d'autres types d'irrégularités menstruelles (oligoménorrhée, déficit en phase lutéale) soient encore plus élevés. Dans ma clinique, il s'agit d'une préoccupation extrêmement courante et celle qui incite souvent une athlète à consulter son médecin pour une évaluation plus approfondie.

Q D'APRÈS VOS DERNIÈRES RECHERCHES, QUELLE EST LA CAUSE PRINCIPALE DE L'ABSENCE DE MENSTRUATION CHEZ TANT D'ATHLÈTES FÉMININES ?

>> Bien qu'il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles un athlète (comme toute femme) peut avoir une absence de menstruation, la principale cause chez les athlètes est un déséquilibre énergétique conduisant à de faibles niveaux d'œstrogènes (œstradiol). Si un athlète ne mange pas assez de calories pour compenser ses besoins métaboliques de base ainsi que la quantité accrue de calories brûlées pendant l'exercice (en particulier pour les coureurs), alors son bilan énergétique global sera négatif. Ce bilan énergétique négatif entraîne la suppression des hormones qui contrôlent la menstruation. Avec un niveau d'oestrogène trop bas, les règles ne se produiront pas régulièrement et un athlète sera à risque de certaines des autres complications médicales associées à de faibles niveaux d'oestrogène (comme des blessures musculaires et osseuses et une faible densité minérale osseuse).

Q QUELLE EST LA COURANT DES HABITUDES ALIMENTAIRES DES DÉSORDRES CHEZ LES ATHLÈTES DES ÉCOLES SECONDAIRES ET DES COLLÈGES ?

>> Les troubles de l'alimentation sont extrêmement fréquents chez les athlètes du secondaire et du collégial. Bien qu'un trouble de l'alimentation ne signifie pas nécessairement qu'un athlète souffre d'un trouble de l'alimentation (c'est-à-dire l'anorexie mentale), il existe un énorme chevauchement. De nombreux athlètes ignorent souvent le nombre de calories dont ils ont besoin pour leur niveau d'activité élevé. D'autres athlètes peuvent adopter un régime spécial dans l'espoir d'améliorer leurs performances, sans toutefois compenser les calories manquantes lors de l'élimination d'aliments spécifiques. Je vois de nombreux athlètes qui mangent de grandes quantités de nourriture, mais la teneur en calories et en nutriments est bien trop faible pour répondre à leurs besoins énergétiques.

Q QU'EST-CE QUI CAUSE CETTE ÉPIDÉMIE D'ATHLÈTES SOUS-ALIMENTÉS ET DE TROUBLES DE L'ALIMENTATION ?

>> Il existe probablement plusieurs raisons qui contribuent au lien entre les athlètes et les troubles de l'alimentation. L'athlétisme, en général, devient de plus en plus compétitif, les jeunes se spécialisant souvent dans un sport à des âges incroyablement jeunes. De nombreux conseils diététiques sont donnés aux athlètes à tous les niveaux qui peuvent ne pas refléter les besoins accrus des corps en croissance et en développement des adolescents et des jeunes adultes. Il s'agit d'une configuration pour les athlètes sous-alimentés. Notre culture alimentaire vante également de nombreuses modes alimentaires différentes qui peuvent ne pas convenir aux athlètes ayant des besoins caloriques élevés. Par exemple, si une athlète choisit de devenir végétalienne et sans gluten, il faudra beaucoup de temps pour obtenir le volume de nourriture dont elle aura besoin pour ses besoins énergétiques et son équilibre nutritionnel. Les troubles de l'alimentation perdent peu à peu la stigmatisation qui leur est associée et les gens commencent à parler de leurs difficultés. Avec plus de conscience, les personnes qui n'ont peut-être pas discuté de leurs luttes dans le passé peuvent se sentir plus soutenues pour le faire maintenant.

Q QUE PEUT-ON FAIRE POUR PRÉVENIR LES TROUBLES DE L'ALIMENTATION CHEZ LES JEUNES COUREURS ?

>> L'éducation sur les besoins énergétiques et l'équilibre dans l'apport sont des éléments essentiels au maintien d'une bonne santé pour un athlète. Les athlètes et toutes les personnes qui soutiennent les athlètes (parents, famille, entraîneurs, entraîneurs, coéquipiers) doivent être sensibilisés à l'importance d'une alimentation appropriée et aux signes d'un déséquilibre énergétique. Les athlètes doivent être conscients que manquer une période au cours de leur saison ne doit pas être considéré comme un effet secondaire normal, voire pratique, de l'entraînement. C'est plutôt un signe qu'un corps ne fonctionne pas normalement et qu'il présente un risque accru de complications à court et à long terme.


5 sandwichs Road Trip faciles qui utilisent 5 ingrédients ou moins

Lorsque nous sommes sur la route, l'heure du déjeuner peut se transformer en une crise mini, mais hautement évitable. Le problème, c'est que le déjeuner arrive en plein milieu de la journée, juste au moment où nous entrons dans le vif du sujet. Nous ne voulons pas nous arrêter pour préparer un bon repas, mais sans aucune planification, nous n'avons rien de rapide à manger non plus. Nous faisons donc la chose la plus logique : ignorer le problème et espérer qu'il disparaisse.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, cette approche ne fonctionne pas. Croyez-nous, nous l'avons essayé des centaines de fois. Sauter le déjeuner ne s'est jamais bien passé. Nous devenons de plus en plus affamés et finissons par succomber à des décisions regrettables en matière de restauration rapide. Mais cela n'a pas besoin d'être ainsi. Il existe une solution au dilemme du midi : les sandwichs !

SLes andwichs sont le déjeuner idéal pour les voyages en voiture et les aventures en plein air. Ils sont rapides à fabriquer, hautement portables et entièrement personnalisables. Bien que vous puissiez faire un sandwich avec à peu près n'importe quoi, il est bon d'avoir quelques idées pour vous aider à démarrer.

Nous avons proposé 5 idées de sandwichs super faciles qui utilisent 5 ingrédients ou moins. À notre avis, plus c'est simple, mieux c'est. De plus, la plupart des ingrédients de ces sandwichs ne nécessitent pas de réfrigération, vous pouvez donc les préparer même si vous voyagez sans glacière.

La prochaine fois que le déjeuner arrive, soyez prêt. Préparez l'un de ces sandwichs, accompagné d'un sac de chips Kettle Brand, et le déjeuner sur la route ne sera plus jamais un problème !

Sandwich Pomme + Cheddar avec Chips de Dijon au Miel

Ingrédients
2 tranches de pain
2 cuillères à soupe de moutarde complète
½ pomme, tranchée
1 oz de cheddar fort

Étaler la moutarde sur les deux tranches de pain. Étaler la pomme et le cheddar sur une tranche, puis garnir du deuxième morceau de pain.

Sandwich au thon épicé avec chips de jalapeno

Ingrédients
2 tranches de pain
2 cuillères à soupe de mayo Sriracha (la mayo ordinaire convient aussi si vous n'aimez pas la chaleur !)
1/2 boîte de thon (égoutté)
9 tranches de concombre
Poignée de coriandre hachée

Étaler la mayonnaise Sriracha sur les deux tranches de pain. Superposer le concombre, le thon et la coriandre sur une tranche, puis garnir du deuxième morceau de pain.

Sandwich au beurre d'amande et aux pêches avec chips de sel de mer

Ingrédients
2 tranches de pain
¼ tasse de beurre d'amande
½ pêche mûre, tranchée (des prunes ou des nectarines feront aussi l'affaire !)
1 cuillère à soupe de miel

Étaler le beurre d'amande sur les deux tranches de pain et arroser de miel. Superposer les pêches sur une tranche, puis garnir du deuxième morceau de pain.

Sandwich au pesto de pois chiches avec chips de sel et de poivre

Ingrédients
2 tranches de pain
2 cuillères à soupe de pesto
½ boîte de pois chiches, égouttés et écrasés avec le dos d'une fourchette
1 tomate Roma, tranchée

Étaler le pesto sur les deux tranches de pain. Superposez les pois chiches écrasés et les tomates sur une tranche, puis recouvrez du deuxième morceau de pain.

Sandwich aux poivrons rôtis et au houmous avec chips de peperoncini

Ingrédients
2 tranches de pain
tasse de houmous
2-3 tranches de poivrons rouges rôtis au feu préparés
½ avocat, tranché

Étaler le houmous sur les deux tranches de pain. Superposer les poivrons et l'avocat sur une tranche, puis garnir du deuxième morceau de pain. *Nous vous recommandons fortement de fourrer des chips dans ce sandwich, aussi, pour lui donner un peu de croquant !


Vinaigrette à l'avocat et à la coriandre en cinq minutes

  • Auteur : Pincée de Miam
  • Temps de préparation : 3 minutes
  • Temps de cuisson : 2 minutes
  • Durée totale : 5 minutes
  • Rendement : environ 3/4 tasse de vinaigrette 1 x

La description

Vinaigrette à l'avocat et à la coriandre 5 minutes – faite d'ingrédients faciles comme la coriandre, l'avocat, le yogourt grec, l'ail et le jus de lime.

Ingrédients

Pour la vinaigrette à la coriandre :

  • un demi avocat
  • 1/4 tasse de yogourt grec
  • 1/2 tasse d'eau (plus au besoin pour ajuster la consistance)
  • 1 tasse de feuilles et tiges de coriandre
  • 1 petite gousse d'ail
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • un filet de jus de citron vert

Instructions

Mots-clés : vinaigrette avocat à la coriandre, vinaigrette avocat au yogourt grec, vinaigrette saine

Avez-vous fait cette recette?

Taguez @pinchofyum sur Instagram pour que nous puissions admirer votre chef-d'œuvre ! ??

PS. Puis-je vous recommander de l'essayer sur cette salade épicée du sud-ouest? YAAAS. ??


The best eggs for your bagel breakfast sandwich aren’t scrambled, they’re folded! Folded eggs start off much like basic scrambled eggs, but instead of cooking over low heat, you’ll turn the flame up, let the eggs cook undisturbed for about 20 seconds to allow the bottom to set, then push them around the perimeter of the pan. What you get is a sort of scrambled egg-omelet hybrid that stays together and makes for an easy-to-eat sandwich.

  • sans crustacés
  • sans noix
  • high-fiber
  • sans poisson
  • sans arachide
  • sans soja
  • sans alcool
  • Calories 958
  • Fat 63.5 g (97.7%)
  • Saturated 21.7 g (108.7%)
  • Carbs 64.4 g (21.5%)
  • Fiber 8.6 g (34.5%)
  • Sugars 11.4 g
  • Protein 35.0 g (70.1%)
  • Sodium 1109.8 mg (46.2%)

Ingrédients

Poivre noir fraichement moulu

Instructions

Cook 2 strips bacon in a medium cast iron or nonstick skillet over medium heat until the fat has rendered out and the bacon is crisp, about 10 minutes. Meanwhile, thinly slice 1/2 medium avocado. Slice 1 everything bagel in half crosswise. Toast the bagel until light golden brown. Spread 3 tablespoons herb cream cheese evenly onto the cut sides of the bagel.

When the bacon is ready, transfer to a paper towel-lined plate. Pour off all but about 1/2 tablespoon of the rendered bacon fat from the pan.

Whisk 2 large eggs and 1/4 teaspoon kosher salt together in a medium bowl until combined. Increase the heat to medium-high heat. Pour the egg mixture into the pan — the edges should pop and sizzle, similar to making a fried egg. Let sit, undisturbed, for 15 to 20 seconds (the eggs should be beginning to set around the edges).

Use a rubber spatula to push the eggs around the perimeter of the pan in a circular motion, tilting the pan slightly, if needed, so that the runny eggs in the center run out to the perimeter. Repeat until most of the eggs are just set and the very center is still slightly wet looking, about 30 seconds.

Immediately slide the eggs onto the bottom half of the bagel. Tear the bacon slices in half and place on top of the eggs. Top with the avocado and close the sandwich with top half of the bagel cream cheese-side down.

Gently press down on the top of the sandwich to compact slightly. Cut in half.


Recipes to try:

Avocado Smoothie

  • ½ ripe avocado
  • 1 banane mûre
  • ½ cup low-fat yogurt
  • ½ cup orange juice
  • OPTIONAL: handful of ice

Combine ingredients into blender and mix.

Bacon Peach Guacamole

  • 1 ripe peach
  • 2 ripe avocados
  • ¼ red onion, minced
  • 2 strips bacon, crisped
  • Sel et poivre au goût

Cut peaches into small dice and place in bowl. Mash avocados and combine with peaches. Crisp bacon in skillet, dice and add to bowl. Mince onion and add to guacamole. Enjoy with whole-grain tortilla chips.

Aside from the multitude of health benefits, avocados have the extra bonus of being a tasty, creamy food that can be incorporated into shakes, desserts, dips, and toppings. So don&rsquot be afraid to add avocado!