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Salade Bulgare Méditerranéenne


Ingrédients

  • 3 tasses de bouillon de légumes
  • 1 1/2 tasse de boulgour non cuit
  • 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre
  • Une boîte de 15 onces de pois chiches, rincés et égouttés
  • 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
  • 1 tasse de concombre haché
  • 8 oignons verts, tranchés
  • Un paquet de 4 onces de fromage feta émietté
  • 1/2 tasse de pignons de pin, grillés

Instructions

Dans une grande casserole, porter à ébullition le bouillon et le boulgour à feu vif. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre et que le bouillon soit presque absorbé. Retirer du feu et laisser reposer à température ambiante, à découvert, jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé.

Dans un petit bol, fouetter l'huile, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre. Dans un grand bol de service, mélanger le boulgour, les haricots, les tomates, le concombre et les oignons. Arroser de vinaigrette et mélanger pour enrober. Saupoudrer de fromage et de pignons de pin pour décorer.

Faits nutritionnels

Portions10

Calories par portion291

Équivalent folate (total)45µg11%


Article de recette : Salade méditerranéenne de boulgour

Je suis tellement excitée de partager mon premier article de recette avec vous! Comme je l'ai déjà mentionné, j'adore cuisiner et j'en fais beaucoup à la maison. Je n'ai aucune formation formelle, mais j'étudie constamment des recettes et des techniques, j'essaie de faire des plats plus savoureux et plus nutritifs, et j'expérimente en général !

B est également très aventureux en cuisine et assez bon cuisinier. Je suis sûr que j'aurai ses recettes à partager à l'avenir. Tout récemment, nous avons commencé à inclure de la viande et des produits laitiers dans notre alimentation. Pendant près de deux ans auparavant, nous étions végétaliens et nous avons même essayé un régime alimentaire très riche en aliments crus pendant quelques mois l'année dernière. Je ferai bientôt un autre article plus complet sur notre parcours culinaire, mais pour l'instant, il suffit de dire que nous aimons essayer de nouvelles choses et que cela a été tout un voyage pour découvrir ce qui nous rend le plus heureux et le plus sain en ce qui concerne nos choix alimentaires. .

Alors allons-y, d'accord ?

Cette recette a été réalisée parce que j'avais un sac de boulgour en vrac dans mon placard qui commençait à me regarder de haut chaque fois que j'ouvrais la porte de mon placard. Oui, il était là depuis quelques mois. J'ai acheté le boulgour avec l'intention initiale de l'utiliser dans un plat méditerranéen connu sous le nom de "smeed" avec des tomates, des poivrons et des oignons cuits, mais il m'en restait un peu. J'avais envie d'un plat aux saveurs méditerranéennes, mais je voulais quelque chose d'un peu plus léger et plus frais que le smeed que B et moi pourrions emporter au travail pour le déjeuner.

Cette salade vraiment livrée! Il est léger mais copieux et serait parfait sur un lit de verdure. J'espère que vous apprécierez et s'il vous plaît laissez-moi savoir si vous l'essayez!

– 1 1/2 tasse de boulgour de blé
– 3 tasses d'eau ou de bouillon pour la cuisson du boulgour (j'ai utilisé du bouillon de légumes + eau)
– vinaigre balsamique (une touche pour la cuisson des choux de Bruxelles et une touche pour la vinaigrette)
– 1 1/2 cuillère à café de moutarde piquante et douce (j'ai utilisé la marque Trader Joe, mais n'importe quelle sorte fera l'affaire)
– 1/2 oignon moyen, coupé en dés
– 1 botte d'épinards, environ 3 tasses (j'ai en fait utilisé 3/4 de ce botte parce qu'il était énorme)
– jus de 1/2 citron
– 2 gousses d'ail
– 4-5 tomates campari, épépinées et coupées en dés (ou une autre variété mûrie sur vigne, les tomates raisins seraient également excellentes)
– 1/3 tasse de persil haché
– 1 1/2 tasse de choux de Bruxelles, coupés en deux
– 1/2 tasse de feta
– 2 oignons verts, hachés
– sel, poivre, cayenne et origan au goût
– huile d'olive pour faire sauter

Tout d'abord, préparez votre boulgour en faisant bouillir 3 tasses d'eau ou de bouillon. Une fois que le liquide arrive à ébullition, incorporer le boulgour, retirer du feu et laisser infuser jusqu'à ce que le liquide soit absorbé, environ 20 minutes. (S'il reste du bouillon après l'infusion, égouttez simplement le boulgour.) Pendant que le boulgour infuse, faites sauter l'ail haché, l'oignon et les choux de Bruxelles coupés en deux dans l'huile d'olive jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ensuite, ajoutez 3 tasses d'épinards hachés grossièrement et une touche saine de vinaigre balsamique. Remuer et laisser les épinards flétrir à feu doux. Une fois flétri, retirer du feu et mélanger avec le boulgour dans un grand bol. Ajouter les tomates épépinées et coupées en dés et la feta et remuer pour combiner.

Ensuite, hachez les oignons verts et le persil et ajoutez-les au boulgour.

Pour préparer la vinaigrette, ajoutez le jus de 1/2 citron (1/2-1 cuillère à café), 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 1/2 cuillère à café de moutarde, un peu de vinaigre balsamique et sel, poivre, cayenne et origan au goût 1/2 cuillère à café de cayenne et 1 cuillère à café d'origan). Fouetter pour combiner.

Un de mes ustensiles de cuisine préférés !

Enfin, verser la vinaigrette sur la salade de boulgour et bien mélanger. Soit servir immédiatement, ou si vous avez le temps, réfrigérer (couvert) au réfrigérateur pendant quelques heures pour permettre aux saveurs de se développer. Comme je l'ai mentionné, ce serait parfait sur un lit de verdures mélangées et augmenterait encore la composante nutritionnelle !

Garnir de tomate et de persil !

Il s'agit d'une salade copieuse mais saine qui peut être utilisée seule comme déjeuner ou dîner léger sur des légumes verts, ou servir d'accompagnement à votre plat principal.


Résumé de la recette

  • 1/3 tasse de boulgour moyennement moulu
  • Gros sel et poivre moulu
  • 1 tasse de tomates raisins, coupées en deux
  • 1/2 tasse de persil frais, haché
  • 1/2 petite échalote émincée
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 once de fromage de chèvre frais, émietté

Dans un bol résistant à la chaleur, mélanger le boulgour avec 1/4 cuillère à café de sel et 1 tasse d'eau bouillante. Couvrir et laisser reposer jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais légèrement moelleux, environ 30 minutes.

Égoutter le boulgour dans un tamis à mailles fines, en pressant pour retirer le liquide et le remettre dans le bol. Ajouter les tomates, le persil, l'échalote, le vinaigre et l'huile. Assaisonner avec du sel et du poivre, et mélanger. Garnir de fromage.


Salade Méditerranéenne de Boulgour

Une délicieuse salade de blé bulgare préparée avec les meilleurs ingrédients méditerranéens.

Ingrédients

  • 3/4 tasse de blé boulgour, sec
  • 1 tasse de lentilles, sèches – rincées et égouttées
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive aromatisée à l'ail
  • 1 tasse d'oignons verts tranchés
  • 1 petit poivron rouge ou jaune, nettoyé et coupé en carrés de ½ pouce
  • 3 tasses de feuilles d'épinards légèrement tassées, déveinées et coupées en fines lanières
  • 2 cuillères à café d'aneth séché
  • 8 onces de yogourt nature sans gras
  • 1/2 tasse d'amandes tranchées, grillées**
  • Sel et poivre au goût

Préparation

Préparation

1 Préchauffer le four à 350 °F.
2 Couvrir le boulgour de 2 tasses d'eau bouillante, laisser reposer 30 minutes.
3 Dans une casserole de 1 litre, faire mijoter les lentilles dans 2 tasses d'eau pendant 20 minutes. Égoutter.
4 Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faire revenir les carrés d'oignon et de poivron 5 minutes. Bien égoutter le mélange de boulgour avec les lentilles et l'ajouter à la poêle.
5 Bien mélanger et cuire 5 minutes. Ajouter les épinards et cuire 3 minutes. Incorporer le yaourt et bien chauffer. Saler et poivrer au goût et parsemer d'amandes. Sers immédiatement.
6 ** Pour griller les amandes, étalez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie non graissée. Cuire 5 à 10 minutes au four jusqu'à ce que les amandes soient légèrement dorées. Remuez de temps en temps.


Comment le faire

Pour commencer, préparez le boulgour. Comme il est déjà partiellement cuit, il suffit de le placer dans un bol avec de l'eau bouillante, de le couvrir d'une pellicule plastique et de le laisser cuire à la vapeur pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée.

Pendant ce temps, préparez les légumes et les herbes.

J'aime faire tremper les oignons rouges dans de l'eau froide pour enlever le goût de l'oignon cru. Ceci est totalement facultatif — si vous aimez les oignons crus, sautez cette étape.

Aérer le boulgour cuit avec une fourchette…

Mélangez-le ensuite avec les légumes, les herbes, les pois chiches et les épices.

Ajouter le jus de citron fraîchement pressé et l'huile d'olive.

Puis mélanger pour combiner, assaisonner au goût et servir.


Salade Méditerranéenne de Boulgour

En plus d'être un excellent accompagnement pour un repas-partage, cette salade méditerranéenne de boulgour ferait également un délicieux panier-repas pour le travail ou un simple dîner n'importe quel jour de l'année !

Je sais que je partage beaucoup de recettes à thème méditerranéen (quelques favoris : Cuisses de poulet méditerranéennes à la poêle + Salade méditerranéenne de quinoa au thé vert), mais les saveurs sont mes préférées !

À mon avis, vous ne pouvez pas vous tromper en associant des céréales, des légumes, de la feta et une vinaigrette éclatante. ??

Cette salade méditerranéenne de boulgour se marie bien avec du poulet grillé. Mais vous pouvez également le déguster avec un steak, des restes de viande de hamburger, du saumon ou des pois chiches pour une option végétarienne.


Sain, Facile, Délicieux.

En d'autres termes, cette recette de Kisir est notre combinaison de choses préférée ! Chaque grain de boulgour est assaisonné d'épices Biber Salçasi, des tomates juteuses et une abondance d'herbes fraîches et d'épices pour un grand bol de délices à savourer pendant les longues nuits d'été. Ce n'est pas étonnant que les Turcs l'aiment tellement !

Kisir est une recette végétalienne savoureuse facile que vous pouvez manger comme entrée ou plat d'accompagnement, la meilleure façon de profiter de cette recette est sur une feuille de laitue restante et une quantité saine de mélasse de grenade arrosée sur le dessus.


Salade de Boulgour Méditerranéen CALORIES & VALEURS NUTRITIONNELLES

Cette Salade de boulgour méditerranéen la recette est délicieuse et pleine d'antioxydants. Une portion (3,5 oz/100 g) de ce recette salade de boulgour contient plus de 39 pour cent de vitamine C et 16 pour cent de vitamine A. Une portion de salade de boulgour en contient 160 calories (65 calories de matières grasses), 7,2 g de graisses totales (1 g de graisses saturées), 0 cholestérol, 40 mg de sodium, 272 mg de potassium, 22 g de glucides totaux (5,9 g de fibres alimentaires, 3 sucres) et 4,5 g de protéines.


Qu'est-ce que le kisir ?

Salade de boulgour turc, également connu sous le nom kisir est une recette populaire de salade turque à base de boulgour. Il est populaire dans toute la Turquie et vous pouvez le trouver dans tous les foyers turcs. Comme beaucoup d'autres recettes traditionnelles, les familles ont leur propre recette de kisir spécifique qui serait probablement différente des autres. Qu'il s'agisse de l'ajout d'une herbe ou d'un légume particulier, ou d'une épice spéciale, le kisir peut varier d'une région à l'autre. Cependant, la base du kisir est le boulgour, la pâte de tomate et les herbes.


Taboulé (salade libanaise de persil et citron)

Depuis mon enfance, le taboulé a toujours été un plat traditionnel lié au rire et à la joie lors des réunions de famille. Ma mère le préparait au moins 2 à 3 fois par semaine. Les autres jours, nous mangions des salades de fattoush ou de chou au déjeuner. Néanmoins, le taboulé reste LA salade la plus importante et la plus irremplaçable à avoir sur la table. On pense que le taboulé a été créé pour la première fois par des habitants des montagnes du Liban et de la Syrie il y a plus de 4000 ans.

Mezze libanais (apéritifs)

Le taboulé décore la grande variété d'apéritifs libanais sains (mezze) qui comprennent les plats populaires suivants :

 Houmous (Purée de pois chiches, mélangée avec du tahini, de l'ail émincé et du citron). Recette ici.
 Baba Ganouj (aubergines grillées mélangées à du tahini, de l'ail émincé et du citron)
 Fatayers aux épinards. Recette ici.
 Feuilles de vigne farcies
 Kibbeh
 Artichaut au citron et trempette à l'huile d'olive
 Hindbeh (verts de pissenlit cuits mélangés avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive et garnis d'oignons caramélisés)

Techniques de préparation du taboulé :

Même si c'est la première fois que vous préparez du taboulé, si vous suivez ma recette ci-dessous, je vous garantis que vous dégusterez LE taboulé traditionnel le plus délicieux qui soit ! Voici quelques suggestions qui vous aideront à préparer cette recette :

 Mieux vaut hacher le persil à la main qu'utiliser un robot culinaire. Le goût peut varier en effet!
 Certains peuvent remplacer le boulgour par du quinoa. D'autres peuvent ne pas utiliser de boulgour du tout. Cela dépend des préférences personnelles, mais pour moi rien ne se compare au goût du taboulé libanais traditionnel comme détaillé ci-dessous.
 Les touches finales incluent toujours la dégustation et l'ajustement de l'assaisonnement si nécessaire. Il doit être légèrement juteux avec un goût équilibré entre l'huile d'olive et le jus de citron.
 Gardez à l'esprit qu'il est bon de préparer la recette de taboulé à l'avance (sans mélanger les ingrédients cependant), de la couvrir et de la réfrigérer pendant environ 6 heures max, puis de la mélanger et de la présenter sur la table. Il sera sans aucun doute aussi frais et délicieux que s'il était préparé sur le moment !
 Le taboulé est aussi si délicieux enveloppé dans des feuilles de laitue romaine, ou vous pouvez simplement le manger avec une fourchette.